તથાપિ, તે પણ શોધાયું કે મેડિટેરેનિયન દેશોમાં રહેતા ભાગ લેનારાઓ જેમ કે ઇટાલી, ગ્રીસ અને ક્રોએશિયા જેવા દેશોમાં હૃદયરોગની દરો ઓછા હતા. આ શોધનું કારણ તેમની વિવિધતાપૂર્ણ આહાર પદ્ધતિ હતી જેમાં તાજા અને સુકેલા ફળો; શાકભાજી; દાળીઓ; પૂર્ણ અનાજ; બીજ; લીન પ્રોટીન; અને ઓલિવ તેલ જેવી સ્વસ્થ ચરબી શામેલ હતી.
ત્યારેથી, મેડિટેરેનિયન ડાયટ હૃદયરોગ માટેના ફાયદાઓ માટે વ્યાપક રીતે માન્ય બની છે: એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ("ખરાબ") ઘટાડવું, ઉચ્ચ રક્તચાપ ઘટાડવો અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના જોખમને ઘટાડવું. સાથે જ આ ડાયટ સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે કારણ કે ઘણા ખોરાક આપણને સારી રીતે ઓળખાતા છે: મીઠું ન ઉમેરેલા કાળા કે લીલા ઓલિવ; 100% પૂર્ણ અનાજથી બનેલો બ્રેડ (બ્લીચ કર્યા વિના); તાજા અથવા કુદરતી રીતે સંરક્ષિત સરડીન જેમાં મીઠું કે રિફાઇન્ડ વેજીટેબલ તેલ (કેનોલા તેલ) ઉમેરાયું નથી.
શોન હેફ્રોન, NYU લૅન્ગોન હેલ્થના પ્રિવેન્ટિવ કાર્ડિયોલોજિસ્ટ અનુસાર "આ ડાયટ વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોથી સમર્થિત છે અને સ્વાદિષ્ટ પણ છે".
મેડિટેરેનિયન ડાયટ એક જીવનશૈલી બની ગઈ છે જે વૈશ્વિક ટ્રેન્ડ બની ગઈ છે. આ તેના અનેક આરોગ્ય લાભો માટે છે, જેમ કે હૃદયરોગના જોખમમાં ઘટાડો અને શરીરના વજનનું નિયંત્રણ. મેડિટેરેનિયન ડાયટનો મુખ્ય ઉદ્દેશ સંપૂર્ણ, કુદરતી અને પ્રોસેસ ન થયેલા ખોરાકનો સેવન કરવો છે જેમાં ઓછા કે કોઈ એડિટિવ ન હોય. પૂર્ણ અનાજ, ફળો, શાકભાજી, દાળીઓ, સૂકા ફળો, હર્બ્સ અને મસાલા આ ડાયટના મુખ્ય ઘટકો છે સાથે ઓલિવ તેલ મુખ્ય ચરબી તરીકે.
મેડિટેરેનિયન ડાયટના ખોરાક
સાથે જ, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર માછલીઓ જેમ કે સામન, સરડીન અને ટ્યુન પ્રોટીનના મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. અન્ય લીન પ્રોટીન જેમ કે ચિકન અથવા ટર્કી પણ શામેલ છે પરંતુ સમુદ્રી ઉત્પાદનોની તુલનામાં ઓછા પ્રમાણમાં. લાલ માંસ અને અન્ય સેચ્યુરેટેડ ફેટ્સથી ભરેલા ખોરાકને શક્ય તેટલું ટાળવું જોઈએ. અંડા અને દુધ ઉત્પાદનો પણ મેડિટેરેનિયન ડાયટમાં શામેલ છે પરંતુ મર્યાદિત માત્રામાં અને ડિનર દરમિયાન રોજિંદા એક ગ્લાસ રેડ વાઇન જેવી મર્યાદિત દારૂની સેવન સાથે. આદર્શ નાસ્તો હશે પૂર્ણ અનાજની ટોસ્ટ પર અવોકાડો સાથે સ્કિમ્ડ ગ્રીક દહીં અને તાજા ફળો સાથે દિવસની સારી શરૂઆત માટે; જ્યારે લંચ અથવા ડિનર માટે આપણે ઓલિવ તેલથી તૈયાર શાકાહારી વાનગીઓ પસંદ કરી શકીએ છીએ જે સુગંધિત હર્બ્સ સાથે હોય તેમજ થોડી માત્રામાં પૂર્ણ અનાજની પાસ્તા અથવા બ્રેડ સાથે ગ્રિલ્ડ લીન સ્ટીકનો સમાવેશ થાય.મેડિટેરેનિયન ડાયટ સૌથી સ્વસ્થ અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક શૈલીઓમાંની એક છે. આને અનેક કડક અભ્યાસોએ સાબિત કર્યું છે કે તે હૃદયની સારી તંદુરસ્તીમાં મદદ કરે છે અને હૃદયરોગના જોખમને 25% સુધી ઘટાડે છે. આ મુખ્યત્વે બ્લડ શુગર, સોજો અને બોડી માસ ઇન્ડેક્સમાં ફેરફારોને કારણે થાય છે. ઉપરાંત, તે ઓક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસથી પણ રક્ષણ આપે છે, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અટકાવે છે અને ગર્ભાવસ્થાના જટિલતાઓ જેમ કે પ્રીક્લેમ્પસિયા, ગર્ભાવસ્થાની ડાયાબિટીસ અથવા સમય પહેલા પ્રસવને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
જ્યારે લાભો ઘણાં છે, સારા હૃદય આરોગ્ય માટે અન્ય મૂળભૂત સિદ્ધાંતો જેમ કે નિયમિત વ્યાયામ કરવો, પૂરતો આરામ કરવો અને તમાકુ સેવન ટાળવું ભૂલવું નહીં. મેડિટેરેનિયન ડાયટ સ્વસ્થ જીવનશૈલી માટે એક મોટો સહયોગી હોઈ શકે છે પરંતુ તે એકલા પૂરતી નથી.
મેડિટેરેનિયન ડાયટ એક સ્વસ્થ ખોરાક શૈલી છે જે અनेक આરોગ્ય લાભો સાથે જોડાયેલ છે, કોલેસ્ટ્રોલ સુધારવાથી લઈને હૃદયરોગના જોખમ ઘટાડવા સુધી.
શું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે?
પણ શું તે વજન ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય? ઝમ્પાનો અનુસાર, હા, પરંતુ કેલોરીઝ પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.પોષણથી ભરપૂર ખોરાક જરૂરી નથી કેલોરીઝમાં ઓછા હોય અને મેડિટેરેનિયન ડાયટ સાથે સામાન્ય રીતે જોડાયેલા ખોરાક જેમ કે ઓલિવ તેલ અને બદામ વધુ માત્રામાં લેવાથી વજન વધારી શકે છે. અતએવ, આરોગ્ય લાભ મેળવવા માટે અને વજન વધાર્યા વિના, વધુ પ્રોસેસ થયેલા અને સેચ્યુરેટેડ ફેટ અને શુગરથી ભરેલા ખોરાકને તાજા ફળો, શાકભાજી અને લીન પ્રોટીનથી બદલવું મહત્વપૂર્ણ છે.
સાથે જ વૈજ્ઞાનિક પુરાવા દર્શાવે છે કે મેડિટેરેનિયન ડાયટ લાંબા સમય સુધી સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. ઇટાલીના 30,000 થી વધુ લોકો પર કરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે જે લોકો આ ડાયટનું નિષ્ઠાપૂર્વક પાલન કરતા હતા તેઓ 12 વર્ષ પછી ઓબેસિટી અથવા વધુ વજન ધરાવવાની શક્યતા ઓછી હતી. તાજેતરમાં પ્રકાશિત અન્ય અભ્યાસમાં 565 પુખ્ત લોકોમાં જે છેલ્લા વર્ષે ઇચ્છાપૂર્વક 10% કે તેથી વધુ વજન ગુમાવી ચૂક્યા હતા તેમાંથી મળતા પરિણામો સમાન હતા: જે ભાગ લેનારાઓએ નિષ્ઠાપૂર્વક મેડિટેરેનિયન ડાયટનું પાલન કર્યું હતું તેમને તેમના વજન ઘટાડવાનું જાળવવાની શક્યતા બિન-પાલન કરનારાઓ કરતાં બે ગણું વધુ હતી.
જીવનભર માટેની ડાયટ
મેડિટેરેનિયન ડાયટ સૌથી સ્વસ્થ અને વૈજ્ઞાનિક સમુદાય દ્વારા ભલામણ કરાતી ખોરાક શૈલીઓમાંની એક છે. આ ડાયટ, જે સ્પેન, ગ્રીસ અને ઇટાલી જેવા મેડિટેરેનિયન દેશોના પરંપરાગત ખોરાક પેટર્ન પર આધારિત છે, તેમાં તાજા ફળો અને શાકભાજી, દાળીઓ, માછલી અને મુખ્ય ચરબી તરીકે ઓલિવ તેલનો સમાવેશ થાય છે.મેડિટેરેનિયન ડાયટ દ્વારા આપવામાં આવતા આરોગ્ય લાભો અનેક છે: ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા, ચેતનામાં સુધારો અને સંતોષ જેવા જ્ઞાનાત્મક લાભોથી લઈને હૃદયરોગના જોખમમાં નોંધપાત્ર ઘટાડા સુધી. 2021માં પ્રકાશિત અભ્યાસ અનુસાર, આ પ્રકારનું ખોરાક પ્રથમ દસ દિવસોમાં સકારાત્મક પરિણામો આપી શકે તેવા મર્યાદિત પુરાવા છે.
પરંતુ, લાંબા ગાળાના સ્થિર લાભ માટે આ ડાયટ ideally આખા જીવન સુધી અનુસરવી જરૂરી છે. જ્યારે તેની સાથે ખૂબ કડક હોવું જરૂરી નથી; ક્યારેક નાસ્તો કરવાથી તેના સામાન્ય લાભો પર અસર નહીં પડે જો મુખ્ય પોષણ તત્વો (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, લીન પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબી) વચ્ચે સંતુલન જાળવવામાં આવે.
