મારે ૩ મહિનામાં મારી ઊંઘની સમસ્યા ઉકેલી: હું તમને કેવી રીતે કહું છું

હું થાકેલો જાગતો હતો, દિવસ દરમિયાન મને ઊંઘ આવવાની ખૂબ ઇચ્છા થતી, મારી પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે થોડી ઇચ્છા, અહીં સુધી કે મને અસ્પષ્ટ શરીર દુખાવો અને એક પ્રકારની "માનસિક ધૂંધ" અનુભવાતી.

પ્રથમ હું હેમેટોલોજિસ્ટ પાસે ગયો, પછી ઇન્ફેક્ટોલોજિસ્ટ પાસે, પછી ન્યુરોલોજિસ્ટ અને સાયકિયાટ્રિસ્ટ (જેણે મને ક્લોનાઝેપામ આપ્યું) પાસે ગયો. અહીં સુધી કે હું બે ર્યુમેટોલોજિસ્ટ પાસે પણ ગયો, માન્યતા હતી કે મને કોઈ ર્યુમેટોલોજિકલ બીમારી છે, જે ઓળખવી મુશ્કેલ હોય છે.

શરૂઆતમાં, મને લાગતું નહોતું કે સમસ્યા ઊંઘની کمیની છે (હું દરરોજ ૬ થી ૭ કલાક ઊંઘતો હતો, જે આજકાલ સામાન્ય માનવામાં આવે છે), પરંતુ એક ઊંઘ અભ્યાસે બતાવ્યું કે મારી "ઊંઘ તૂટી ગઈ છે". આનો અર્થ એ છે કે હું રાત્રિ દરમિયાન થોડો-થોડો જાગતો હતો, પરંતુ મને યાદ નહોતું રહેતું.

મારી તૂટી ગયેલી ઊંઘના લક્ષણો

જેમ મેં કહ્યું, શરૂઆતમાં મને ખબર નહોતી કે મારી ઊંઘ તૂટી ગઈ છે. હું ફક્ત અડધો થાકેલો જાગતો હતો, માનસિક ખાલીપા અનુભવતો, થાકેલો રહેતો. જિમ કર્યા પછી, બીજા દિવસે મારા શરીર અને સાંધા દુખતા.

છેલ્લા વર્ષે હું સામાન્ય કરતાં વધુ ચિંતિત અને તણાવગ્રસ્ત રહ્યો, અને મારી ઊંઘ સતત ખરાબ થતી રહી. હવે, મને વહેલી સવારે લગભગ ૩ અથવા ૪ વાગ્યે જાગવાનું થતું; ક્યારેક ફરી ઊંઘી જતો, ક્યારેક નહીં.

જેમ મેં પહેલા કહ્યું, ઊંઘ અભ્યાસે નિર્ધારિત કર્યું કે મારી ઊંઘ તૂટી ગઈ છે, મુદ્દો એ શોધવાનો હતો કે શા માટે.

ન્યુરોલોજિસ્ટ અને સાયકોલોજિસ્ટની ઉકેલ

ન્યુરોલોજિસ્ટ અને સાયકોલોજિસ્ટની "જાદુઈ" ઉકેલ હતી કે હું ક્લોનાઝેપામ અજમાવું, જે એક જાણીતી ચિંતા ઘટાડનાર દવા છે: તે ચિંતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. મેં મેલાટોનિન પણ અજમાવી હતી અને સારા પરિણામ મળ્યા હતા, પરંતુ સમય સાથે તે કામ કરવાનું બંધ થઈ ગયું.

સમસ્યા? બીજા દિવસે હું અડધો મૂર્ખ બની જતો, અહીં સુધી કે મને માનસિક ખાલીપા પણ થતી અને લિબિડો (લૈંગિક ઇચ્છા) ખૂબ ઘટી જતી.

તે ઉપરાંત, હું આખી જીંદગી ક્લોનાઝેપામ પર નિર્ભર રહેવું નથી ઈચ્છતો હતો, કંઈક વધુ કરવું જ હતું... ઓછામાં ઓછું આ મને એક સંકેત આપ્યું: ચિંતા ખરાબ ઊંઘનું કારણ હોઈ શકે છે.

જેણે ખરેખર મારી મદદ કરી

મેં સાયકોલોજિસ્ટ સાથે વર્તનાત્મક થેરાપી શરૂ કરી: આએ મારી જીંદગી અને વસ્તુઓને જોવાની રીતમાં મોટો ફેરફાર કર્યો...

પ્રથમ સત્રમાં મેં સાયકોલોજિસ્ટને કહ્યું કે હું બ્રાઝિલની એક સુંદર બીચ પર ગયો હતો, પરંતુ ત્યાં પણ મને સારી રીતે આરામ ન થયો. પછી તેણે મને એક પ્રશ્ન પૂછ્યો જે મને હચમચાવી દીધો: "શું તમને સમુદ્રની સુગંધ યાદ છે?"

મારું જવાબ હતું "નહીં". આનો અર્થ સમજવા માટે: હું બ્રાઝિલમાં સમુદ્ર સામે એક સુંદર બીચ પર ગયો હતો, પરંતુ મને સમુદ્રની સુગંધ યાદ નહોતી.

આનો અર્થ શું હતો? કે હું બ્રાઝિલની બીચ પર હતો, પરંતુ જ્યારે ગયો ત્યારે માનસિક રીતે ત્યાં નહોતો.

આએ મારા મગજમાં ક્લિક કર્યું, કદાચ આ તરફ ઉકેલ હતો... પરંતુ હજુ ઘણાં આશ્ચર્યજનક ઘટનાઓ બાકી હતી.

પછી, સારી વર્તનાત્મક થેરાપી પ્રમાણે (જે ખૂબ પ્રાયોગિક હોય છે, તમારા ભૂતકાળમાં વધુ ખોદતી નથી, સીધા સમસ્યાને ટાર્ગેટ કરે છે), તેણે સૂચવ્યું કે હું દરરોજ મારા દિવસના સૌથી મહત્વપૂર્ણ પાસાઓ લખું: રંગો, અનુભવો, ટેક્સચર્સ, સુગંધો, વિચારો વગેરે.

મને "ઇન્દ્રિયો સાથે વધુ હાજર રહેવું" શીખવું હતું જ્યારે હું રોજિંદા કામ કરતો. એટલે કે, જે કરું છું તે પર વધુ ધ્યાન આપવું, ભૂતકાળ અથવા ભવિષ્ય વિશે વધારે વિચારવાનું બંધ કરવું: વર્તમાન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.

મારી પાસે આ લેખ છે જેમાં ખાસ કરીને "હાજર રહેવા" વિશે વાત કરી છે જે હું તમને પછી વાંચવા માટે સૂચવુ છું:

ભવિષ્યનો ડર કેવી રીતે પાર કરવો: વર્તમાનની શક્તિ

ચિંતા, પુનરાવર્તિત વિચારો, તણાવ, હૃદયમાં "ઠોકઠોક" (જેમને તબીબી રીતે એક્સ્ટ્રાસિસ્ટોલ્સ કહે છે).

હું નોંધવા લાગ્યો કે આ બધું મારી પાસે છે, પરંતુ ક્યારેય વિચાર્યું નહોતું કે આ બધું મારી ઊંઘને એટલું અસર કરશે. તે એટલા ગંભીર લાગતા નહોતાં.

વર્તનાત્મક થેરાપીથી મેં ભવિષ્યની ચિંતા અને ભૂતકાળના પુનરાવર્તિત વિચારોનો સામનો કરવાની રીત બદલી. આએ મને ઘણી મદદ કરી તે "ભયોથી" સામનો કરવા જે ઘણીવાર ફક્ત આપણા મગજમાં હોય છે.

હું મારા મિત્રો અને ઓળખાણીઓ સાથે વધુ ખુલ્લા થવા લાગ્યો, મારી ઊંઘની સમસ્યાઓ વિશે અને કેવી રીતે તેનો સામનો કરી રહ્યો છું તે વિશે વાત કરતો. લોકો સાથે વાત કરતાં માત્ર થેરાપી મજબૂત નથી થતી, પણ લોકો પણ વધુ ખુલ્લા થાય છે અને પોતાની સમસ્યાઓ અને ઉકેલો શેર કરે છે. આ "ફીડબેક" ખરેખર ખૂબ સારું હોય છે અને હું તમને પણ સલાહ આપું છું.

જો તમને સાયકોલોજિકલ થેરાપીથી ડર લાગે અથવા અસ્વીકાર હોય તો હું તમને આ લેખ વાંચવાનું સૂચવુ છું:

થેરાપી વિશે તમારે દૂર કરવાના મિથકો

હું ચિંતા સામે કેવી રીતે લડવા લાગ્યો

થેરાપીમાં હોવા દરમિયાન પણ મને ઘણીવાર એવી ચિંતા થાય કે જેને શાંત કરી શકતો ન હતો. ત્યારે મેં વિચાર્યું કે "શ્વાસ લેવાનું" ધીમે કરવું જોઈએ. ૫ સેકંડ શ્વાસ લેવું અને ૮ સેકંડ શ્વાસ છોડવો.

મેં આ ૩-૪ વાર કર્યું અને જોયું કે ચિંતા ઘટે છે અથવા ઓછા થાય છે. મેં શોધ્યું કે શ્વાસ દ્વારા હું ચિંતા અને અજાણ્યા તણાવને શાંત કરી શકું છું.

મેં સ્પોટિફાઈ પર "માઇન્ડફુલનેસ" સંબંધિત પોડકાસ્ટ અને ગીતો શોધ્યાં. ત્યાં ઘણું સામગ્રી છે જે મને જરૂર પડે ત્યારે શાંત કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સૂવા જતાં પહેલા, ઉઠતાં પછી. અહીં સુધી કે જો બપોરે કોઈ વિચાર મને તણાવ આપે તો હું આ ઓડિયો વગાડું જે મને શાંત કરે.

તો અત્યાર સુધી શું શોધ્યું:

- શ્વાસ અને માઇન્ડફુલનેસ મને શાંત કરે છે

તો, શું કરી શકું જેથી આ બધું મારી જીંદગીનો ભાગ બની જાય? શું કોઈ પ્રવૃત્તિ છે જે મને આવું શાંત કરી શકે?

પછી મેં પાવર યોગા શોધ્યું: સામાન્ય યોગાની તુલનામાં થોડું વધુ તીવ્ર યોગા. હું એક એવો વ્યક્તિ છું જે જિમમાં ઘણું ટ્રેનિંગ કરે છે, કદાચ અન્ય લોકો માટે માત્ર યોગા પૂરતું હોય.

યોગા સાથે, સપ્તાહમાં બે વખત, મેં વધુ આરામ કરવાની ટેક્નિક શીખી, વધુ "હાજર રહેવાની" રીત શીખી અને ભવિષ્ય વિશે ઓછું વિચારવાનું શીખી. ખરેખર, હું તમને સલાહ આપું છું.

તમે ચિંતા સામે લડવાની વધુ માહિતી માટે આ લેખો વાંચી શકો છો જે હું સૂચવુ છું:

ચિંતા અને ધ્યાન કેન્દ્રિત ન થવાની સમસ્યાનો અસરકારક ઉપાય

મેં ક્લોનાઝેપામ લેવાનું બંધ કર્યું

હું ક્લોનાઝેપામ છોડવામાં સફળ થયો (જે પહેલાં બે વખત પ્રયાસ કર્યો હતો પરંતુ ન થઈ શક્યું). નિશ્ચિતપણે ૮ મહિના લેવાના પછી પ્રથમ રાતોમાં થોડો કઠિનાઈ થયો હતો, પરંતુ એટલો ગંભીર નહોતો.

મને લાગે છે કે જો તમારું કેસ એ હોય કે તમે લાંબા સમયથી ક્લોનાઝેપામ અથવા બીજી દવા લઈ રહ્યા છો તો શ્રેષ્ઠ રહેશે ધીમે ધીમે છોડવું, તમારા ડોક્ટરની સૂચના મુજબ.

શું મારી ઊંઘ સંપૂર્ણ હતી? નહીં, હજુ નહીં.

જો મને મારી ઊંઘનું મૂલ્યાંકન કરવું હોય તો તે "ખરાબ" થી "સારુ" તરફ ગયું હશે, પરંતુ હજુ "ખૂબ સારુ" અથવા "ઉત્કૃષ્ટ" નહોતું. કેટલીક રાતો હું ઘણું સારું સૂતો હતો જ્યારે બીજી રાતો નહીં સમજાતું હતું કેમ આવું થાય છે.

હવે જ્યારે હું વધુ શાંત અને સ્થિર છું. જાણું છું કે યોગા, સંગીત અને શ્વાસ દ્વારા કેવી રીતે શાંત થવું. મારી ઊંઘ ઘણાં સુધરી ગઈ.

જે મને પૂછવાનું બનાવ્યું: કેમ હજુ કેટલીક રાતો ખરાબ સૂઈશ? જો ગઈકાલે સારી ઊંઘ આવી તો આજે કેમ નહીં જ્યારે ગઈકાલથી આજે કંઈ બદલાયું નથી?

સારાંશ એ છે: ઊંઘની સમસ્યાઓના અનેક કારણ હોઈ શકે છે. સમસ્યા એ છે કે તમને એકથી વધુ કારણ હોઈ શકે છે; તમે એક કારણ દૂર કરી શકો છો પણ બીજાં હજુ રહે શકે છે.

આ હવે વ્યક્તિગત બાબત બની જાય છે; દરેક વ્યક્તિ પાસે અલગ-અલગ કારણ હોઈ શકે જે સારી ઊંઘ રોકે છે. મારા માટે ચિંતા મુખ્ય કારણ હતી પરંતુ એકમાત્ર નહીં.

સાયકોલોજિસ્ટે કહ્યું કે દરરોજ લખવાનું શરૂ કરવું કે શું કર્યું, શું અલગ કર્યું, ક્યારે સૂવા ગયો, ક્યારે ઉઠ્યો, દિવસ દરમિયાન શું પ્રવૃત્તિઓ કરી, શું વિચારો આવ્યા અને તે વિચારોને કારણે શું લાગણીઓ થઈ વગેરે.

થોડી દૂધ પીવાથી સામાન્ય રીતે મને નુકસાન નથી થતું. પરંતુ ક્યારેય વિચાર્યું નહોતું કે જો દૂધથી નુકસાન ન થાય તો પણ તે મારી ઊંઘની સમસ્યાનું એક કારણ બની શકે છે.

લગતું એવું છે કે જો કોઈ દૂધ પીએ અને લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હોય તો થોડું પણ શરીરમાં તણાવ ઉત્પન્ન થાય છે જે કોર્ટેસોલ ઉત્પન્ન કરે છે અને અંતે તમને જાગૃત રાખે અથવા ખરાબ ઊંઘ આવે.

આથી મેં દૂધ મારા આહારમાંથી કાઢી નાખ્યું. જો કંઈ ખાવાનું હોય જેમાં થોડું દૂધ હોય તો પહેલાં એક-બે લેક્ટેઝ એન્ઝાઇમ ટેબલેટ લઈ લઉં છું (જે લેક્ટોઝને વિભાજિત કરે છે જેથી તે નુકસાન ન કરે).

હું તમને પ્રોત્સાહિત કરું છું કે તમે પણ શોધો કે તમારી ઊંઘની સમસ્યાનું છુપાયેલું કારણ શું હોઈ શકે. આ સરળ નથી; ધ્યાન આપવું પડે, ઘણું તપાસવું પડે અને કંઈ પણ અવગણવું નહીં.

કારણકે આ વિષય માટે શ્રેષ્ઠ સારવાર અને વૈજ્ઞાનિક સ્ત્રોત જરૂરી હોય તે માટે મેં આ વિષય પર લેખ લખ્યો છે જે તમારી ઘણી શંકાઓ દૂર કરશે:ખરાબ ઊંઘ અને દૂધ અસહિષ્ણુતાના સંબંધ

સારી ઊંઘ માટે હું ચોક્કસ શું કરું છું

આ મારી સૂચિ (પૂર્ણ નથી) તમામ વસ્તુઓની જે હું સારી ઊંઘ માટે કરું છું; નિશ્ચિતપણે આ ખુલ્લી સૂચિ છે. આગળ જઈને કદાચ કોઈ બીજું કારણ શોધીશ અથવા નવી ટેક્નિક્સ શીખીશ અને આ સૂચિને અપડેટ કરીશ:

* જ્યાં હું સૂઈ રહ્યો છું ત્યાં પ્રકાશ ન આવવા દઉં (ટેલિવિઝનનું એલઇડી લાઇટ પણ નહીં).

* પંખો ચાલુ રાખું અથવા પૃષ્ઠભૂમિ અવાજ સાથે સ્પીકર ચાલુ રાખું: કોઈપણ બહારનો અવાજ મને જાગૃત કરે છે તેથી શ્રેષ્ઠ એ અવાજ ન સાંભળવો.

* હંમેશા સમાન સમયે સૂવા જવાનો પ્રયત્ન કરું.

* સૂવા પહેલા એક કલાક સ્ક્રીન ડિવાઇસ ઉપયોગ ન કરવો: ક્યારેક આ નિયમનું પાલન ન કરું. મારા માટે સ્ક્રીન લાઇટ એટલો અસરકારક નથી પરંતુ કેટલાક લોકો માટે તે વધારે અસરકારક હોઈ શકે.

* સૂવા પહેલા ભારે ખાવાનું ટાળવું અને રાત્રિના સમયે બાથરૂમ માટે જાગવું ન પડે તે માટે પાણી ઓછુ પીવું.

* દૂધ અને કોઈપણ એવા ખોરાક ટાળવો જે આંતરડામાં વધારે ગતિ લાવે.

* સૂવા માટે માઇન્ડફુલનેસ ઓડિયો વગાડવું (સ્પોટિફાઈમાં મેં મારા મનપસંદ ઓડિયોનું પ્લેલિસ્ટ બનાવ્યું). ૪૫ મિનિટ પછી ઓડિયો આપમેળે બંધ થાય તે સેટ કરવું.

હું તમને આ બીજો લેખ પણ વાંચવાનું સૂચવુ છું જે તમને ખૂબ મદદ કરશે:આધુનિક જીવનના તણાવ વિરોધી ઉપાયો

અલબત્ત હું સપ્તાહમાં ૪-૫ વખત રમતગમત કરું છું, સારું ખાવાનું ખાઉં છું અને સ્વસ્થ જીવન જીવુ છું.

આપણને વધુ બહાર જવું જરૂરી છે, મિત્રો અને પરિવાર સાથે મળવું જરૂરી છે. ફરીથી સામાન્ય જીવન જીવવું જરૂરી છે જે તમારા સમયપત્રકને અનુકૂળ બનાવે. કારણકે જ્યારે આપણે ખરાબ સૂઈએ છીએ ત્યારે બહાર જવાનું મન નથી કરતા અને મિત્રો સાથે મળવાનું ઓછુ થાય છે...

જો તમે ઊંઘની સમસ્યા અથવા બીજી કોઈ સમસ્યા અનુભવો છો તો મદદ માગવી જોઈએ. દવાઓ છેલ્લી વિકલ્પ હોવી જોઈએ, પ્રથમ નહીં:

તમારા મનમાં રાખજો: સૂવાની દવાઓ ફક્ત તમારી સમસ્યાઓ છુપાવે છે, તેમને ઉકેલતી નથી.

હું સમય સાથે આ લેખ અપડેટ કરતો રહીશ કારણકે આ માત્ર છેલ્લા મહિનાઓમાં મારી જીંદગીનો સંક્ષિપ્ત સારાંશ છે. શક્યતઃ મને ઘણા લેખ લખવા પડશે જેમાં વિગતવાર જણાવવામાં આવશે કે કેવી રીતે મેં ૩ મહિનામાં મારી ઊંઘની સમસ્યા ઉકેલી; કહેવા માટે ઘણું બાકી રહ્યું.

શાયદ કેટલાક દિવસોમાં હું ખરાબ સૂઈશ અને ઘણા દિવસોમાં સારૂં સૂઈશ. મહત્વપૂર્ણ એ છે કે હવે મારી પાસે અનેક કુદરતી સાધનો છે જે મારાં જીવનની ગુણવત્તા અને ખાસ કરીને моей ઊંઘ સુધારવામાં મદદ કરે છે. એ જ મુખ્ય બાબત છે: સાધનો હોવા અને તેમને કેવી રીતે ઉપયોગ કરવો તે જાણવું.

હવે હું મારી ઊંઘને "સારુ" થી "ખૂબ સારુ" વચ્ચે મૂકી શકું છું. આશા રાખું છું કે થોડા મહિનામાં આ બદલાશે અને કહી શકીશ કે હવે મારી ઊંઘ "ઉત્કૃષ્ટ" છે.

તમે આ સંબંધિત બીજો લેખ પણ વાંચી શકો છો જે તમને સારી ઊંઘ લેવા અને જીવનમાં વધુ ખુશ રહેવામાં મદદ કરશે:સારા શ્વાસ લો, ખરાબ છોડો