સજીવ અને સ્વતંત્ર વૃદ્ધાવસ્થાના ૪ સ્તંભો

120 વર્ષ સુધી ગૌરવપૂર્વક જીવવા માટે કેવી રીતે

સ્તંભ 1: ઉદ્દેશ્ય સાથે ચાલવું

ચાલવું ફાયદાકારક છે, પરંતુ પૂરતું નથી. જો તમે કાર્યક્ષમ લાંબુ આયુષ્ય ઈચ્છો છો, તો તમારા પેશીઓને સંભાળો. 50 પછી જો તમે તેને તાલીમ ન આપો તો તે ઝડપથી ઘટે છે. અને પેશી માત્ર સૌંદર્ય માટે નથી, તે તમારું મેટાબોલિક બીમા અને બહારનું કંકાલ છે.

• સપ્તાહમાં 2 થી 3 વખત શક્તિ તાલીમ કરો: ધકેલવું, ખેંચવું, સ્ક્વોટ્સ, એડજસ્ટ કરેલા ડેડલિફ્ટ
• દૈનિક સંતુલન અને પ્રોપ્રિયોસેપ્શન: દાંત સાફ કરતી વખતે એક પગ પર ઊભા રહેવું, સીધી લાઇનમાં ચાલવું, તાઈ ચી
• જીવનમાં શક્તિનો સમાવેશ કરો: સીડીઓ ચઢવું, થેલીઓ ઉઠાવવી, મદદ વિના તમારું બેગ ખસેડવું
• બુદ્ધિમત્તાપૂર્વક કાર્ડિયો: સપ્તાહમાં 150 થી 300 મિનિટ ઝોન 2 (એવો ગતિ જે વાત કરવાની મંજૂરી આપે) અને તીવ્ર ટૂંકા વિસ્ફોટ

મને શેર કરવાનું ગમતું તથ્ય: ખરાબ શારીરિક સ્થિતિમાંથી સારી સ્થિતિમાં જવાથી ગંભીર રોગોથી બચવાની શક્યતા ખૂબ વધી શકે છે. થોડા અઠવાડિયાના તાલીમ પછી હું મારા દર્દીઓમાં ઊંઘમાં સુધારો, સ્થિર રક્તચાપ, ઉત્સાહમાં વધારો અને ઇન્સ્યુલિન અને કોલેસ્ટ્રોલ જેવા માર્કરો યોગ્ય દિશામાં જોઈ શકું છું. હા, મગજ પણ વ્યાયામથી બદલાય છે, સાચું કહું તો સ્મૃતિ અને ભાવનાત્મક નિયંત્રણ ક્ષેત્રોમાં વધે છે.

ઘરમાં ઝડપી પરીક્ષણ:
• હાથનો આધાર વિના જમીન પરથી બેસી ઊભા થવાનો ટેસ્ટ
• 30 સેકંડમાં ખુરશી પરથી બેસી ઊભા થવાની 10 પુનરાવૃત્તિઓ
• દરેક પગ પર 20 સેકંડ ઊભા રહેવું

જો તમે કોઈમાં નિષ્ફળ થાઓ તો તમારું શક્તિ યોજના આજે જ શરૂ કરો 😉

સ્તંભ 2: ઊંડો ઊંઘ અને તણાવ પર નિયંત્રણ

ઊંઘ વૈભવ નથી. તે મગજનું જાળવણી છે. ઊંડા ઊંઘ દરમિયાન તમારું લિંફેટિક સિસ્ટમ સંબંધી પ્રોટીનને સાફ કરે છે જે જ્ઞાનક્ષમતા ઘટાડે છે. 7 થી 8 કલાક લક્ષ્ય રાખો. સતત ઓછા ઊંઘથી શરીર 50 પછી તમારું બિલ વસૂલશે.

વ્યવહારુ કી:

• સરળ રિવાજો: સવારે પ્રકાશ ચહેરા પર, વહેલી રાત્રિભોજન, ઠંડું અને અંધારું રૂમ
• બપોર પછી કેફીન ઘટાડો અને રાત્રે દારૂ ન પીવો, તે ઊંડા ઊંઘને ચોરી કરે છે
• જો તમે ભારે ઘડઘડાટ કરો અથવા સૂતી વખતે શ્વાસ રોકાઈ જાય તો એપ્નિયા માટે તપાસ કરાવો. વૃદ્ધોમાં આ ઓછું ઓળખાય છે અને હૃદયરોગ જોખમ વધારી શકે છે

તણાવનું સંચાલન કરો અથવા તણાવ તમને સંચાલિત કરે. હૃદયની ધબકનાની ફેરફાર તેને બતાવે છે. વાસ્તવિક જીવનમાં શું કાર્ય કરે છે?

• શ્વાસ લેવામાં 4-6 અથવા 4-7-8 ટેકનિક, 5 મિનિટ, દિવસમાં બે વખત
• સંક્ષિપ્ત ધ્યાન, પ્રાર્થના, જર્નલિંગ, પ્રકૃતિ
• સંબંધો જે ઉમેરો કરે: સતત એકલપણું ધુમ્રપાન જેટલું નુકસાન કરે છે
• સ્પષ્ટ ઉદ્દેશ્ય: બિન દિશાસૂચક સાથે મગજ પહેલા બંધ થઈ જાય

કન્સલ્ટેશનની વાર્તા: માર્તા, 67 વર્ષીય વિધવા, મહિનાઓથી નિંદ્રાવિહોણી. મેં તેને એક ગોળીથી જીવન બદલ્યું નહીં, પરંતુ સવારના પ્રકાશ, શ્વાસ લેવાથી, હળવા કેટલબેલ સાથે ડેડલિફ્ટ અને ગાયક વર્કશોપ સાથે. ત્રણ અઠવાડિયા પછી તે 7 કલાક સૂતી હતી અને હસતાં કહ્યું કે તેનો મગજ “વિરામમાંથી પાછો આવ્યો”. આ વાક્ય મારી નોટબુકમાં રહી ગયું.

સ્તંભો 3 અને 4: બુદ્ધિમત્તાપૂર્વક પોષણ અને આધુનિક ડિટોક્સ

પેશીઓને, માઇક્રોબાયોટા અને મગજને પોષવા માટે ખાઓ. અને ઝેરી વસ્તુઓ ઘટાડો પણ પરેશાન ન થવું.

પોષણ જે બનાવે:

• દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન: 25 થી 35 ગ્રામ, ખાસ કરીને નાસ્તો અને લંચમાં. વૃદ્ધોમાં હું દૈનિક વજન પ્રમાણે 1.2 થી 1.6 ગ્રામ ભલામણ કરું છું, જો તમને કિડની સમસ્યા હોય તો ડૉક્ટર સાથે સમાયોજિત કરો

• વિવિધતા: દર અઠવાડિયે લગભગ સો અલગ અલગ ખોરાક અજમાવો. હર્બ્સ, મસાલા, દાળ, ફળો, બીજ, ફર્મેન્ટેડ ખોરાક બદલતા રહો. તમારું માઇક્રોબાયોટા ખુશ થશે

• ગુણવત્તાવાળા ચરબી: ઓલિવ તેલ, બદામ, અવોકાડો, નિલા માછલી

• યોગ્ય નાસ્તા: ઉકાળેલા અંડા, સૂકા ફળો, ગ્રીક દહીં, ઠંડુ ચિકન, શાકભાજી સાથે હમ્મસ

• ઈચ્છાપૂર્વક હાઇડ્રેટ કરો: પાણી, ચા, સૂપ. જો તમે વ્યાયામ દરમિયાન ઘામ આવતો હોય તો ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પુનઃસ્થાપિત કરો

સમજદારીથી ડિટોક્સ:

• પ્લાસ્ટિક ઘટાડો ખાસ કરીને ગરમીમાં. માઇક્રોઅવેવ અને થર્મોમાં કાચ કે સ્ટીલ વાપરો

• શક્ય હોય તો પાણી ફિલ્ટર કરો. કાર્બન એક્ટિવેટેડ અથવા વધુ સારું ઓસ્મોસિસ રિવર્સ જે PFAS વાળા વિસ્તારો માટે યોગ્ય હોય

• SLS, PFAS કે તીવ્ર સુગંધ વગરની કોસ્મેટિક્સ અને સફાઈ વસ્તુઓ પસંદ કરો. ઘરમાં વિનેગર અને બાઇકાર્બોનેટ જાદુ કરે છે
• હવા ફેરવો અને HEPA ફિલ્ટર સાથે સાફ કરો. ધૂળમાં ઘણી રસાયણિક વસ્તુઓ રહે છે
• જો યોગ્ય હોય તો લોહીદાન કરવાથી કેટલાક ઝેરી તત્વો ઘટાડી શકાય છે અને લોહીમાં લોખંડનું સંચાલન થાય છે. સલાહ લો

પેસ્ટિસાઇડ્સ અને સોલ્વેન્ટ્સની લાંબા સમય સુધીની અસર મહત્વપૂર્ણ છે. ખેડૂતો અથવા સારવારવાળા વિસ્તારોના નજીક રહેતા લોકોમાં પાર્કિન્સન્સનો જોખમ વધારે હોવાનું નોંધાયું છે.

2025 માં પ્રકાશિત એક વિશ્લેષણ મુજબ ગોલ્ફ મેદાનોની નજીક રહેતા લોકોને હર્બિસાઇડ્સના વધુ ઉપયોગથી વધુ જોખમ હોવાનું જણાયું હતું. સંબંધ કારણ નથી પણ સાવધાનીનો સિદ્ધાંત લાગુ પડે: શક્ય હોય ત્યારે એક્સપોઝર ઘટાડો.

મગજ ચાલુ રાખો, અર્થપૂર્ણ જીવન જીવો:

• નવી વસ્તુઓ શીખો: નૃત્ય, સાધન વગાડવું, ભાષાઓ, પડકારરૂપ રમતો

• સંગીત સાથે ચાલવાનું મિશ્રણ કરો. નૃત્ય સહયોગિતા, સ્મૃતિ અને આનંદ લાવે છે. મારા વર્કશોપમાં ટાંગોએ સ્મિત અને સંતુલન લાવે છે

• સ્વયંસેવકતા અથવા માર્ગદર્શન આપવું. ઉદ્દેશ્ય કોઈ પણ સુપરફૂડ કરતા વધુ રક્ષણ આપે 🧠

ત્રણ મૂળભૂત બાબતો જે હું મારા દર્દીઓ સાથે વારંવાર પુનરાવૃત્તિ કરું છું અને ડોને ભાર આપે છે:

• નિયમિત શક્તિ તાલીમથી તમારા પેશીઓને સુરક્ષિત રાખો

• તમારા માર્કરોનું નિરીક્ષણ કરો: ગ્લુકોઝ, HbA1c, ઇન્સ્યુલિન, ApoB, HDL, ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ, PCR અલ્ટ્રાસેન્સિટિવ, વિટામિન D, B12, થાઈરોઇડ કાર્યક્ષમતા. 40 થી શરૂ કરીને નિયમિત તપાસ

• ઉદ્દેશ્ય સાથે જીવો. આ કાવ્ય નથી, આ લાગુ પડતી ફિઝિયોલોજી છે

શરૂઆત માટે 14 દિવસનો યોજના:

• દિવસ 1-7: સંપૂર્ણ શરીરની શક્તિ તાલીમની 2 સત્રો, ઝોન 2 માં 30-45 મિનિટની 3 ચાલણીઓ, સવારે અને રાત્રે શ્વાસ લેવાથી 5 મિનિટ, સૂવાની પહેલા 3 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન

• દિવસ 8-14: દૈનિક સંતુલન ઉમેરો, દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન વધારીને 30 ગ્રામ કરો, પ્લાસ્ટિક બદલે કાચ વાપરો, અઠવાડિયામાં 10 નવા ખોરાક ઉમેરો

• બોનસ: તમારા પરીક્ષણોની તારીખ નક્કી કરો અને કોઈ એવી પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો જે તમને ઉત્સાહ આપે. હા, ઉત્સાહ પણ દવા સમાન ગણાય છે

હું મારી મનપસંદ મંત્ર સાથે સમાપ્ત કરું છું જે ડૉક્ટરે પણ પુનરાવૃત્તિ કરી: ચાલવું તમને મજબૂત, લવચીક અને માનસિક રીતે જાગૃત રાખે છે. જો આજે તમે આ ચાર સ્તંભોને — શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ઊંઘ અને તણાવ નિયંત્રણ, પોષણ અને ડિટોક્સ — મજબૂત બનાવશો તો તમને સજીવ અને સ્વતંત્ર વૃદ્ધાવસ્થાનો શ્રેષ્ઠ અવસર મળશે. તમે આજે કયા સ્તંભને મજબૂત બનાવવાનું શરૂ કરશો? હું તમારી પ્રતિભાવની રાહ જોઈ રહી છું 👇✨