35 વર્ષની વયે તમારા શરીરના બળમાં ઘટાડો શરૂ થાય છે: શારીરિક પતન કેવી રીતે ટાળવું તે ખુલાસો

માનવ શરીર લગભગ 35 વર્ષની વયે તેની શ્રેષ્ઠ શારીરિક કાર્યક્ષમતા પર પહોંચે છે.

તેના પછી શક્તિ, સહનશક્તિ અને શારીરિક ક્ષમતા ધીમે પરંતુ સતત ઘટવા લાગે છે. પર્દેશ ચલાવવા કે મહિલાઓ વિશે વાત કરીએ, નવજાત ક્રીડાપટુ કે વધુ નિષ્ક્રિય લોકોએ હોવા બાદ فرق પડતો નથી.

સારા સમાચાર
ઘટાવું કોઈ સ્વિચ જેવું નથી, તે ડિમર જેવું કામ કરે છે.

તમે નોબ પરિવર્તિત કરી શકો છો. સમયની પ્રક્રિયા રોકી શકતા નહીં, પણ પ્રકાશ ધીમે ઘટાડાવી શકાય છે.

અને અહીં સ્વીડનના સંશોધનનું સૌથી રસપ્રદ પાસું આવે છે
જો કોઈ વ્યક્તિ વૃદ્ધાવસ્થા માં વર્તમાન અથવા પહેલેથી બંધ થયેલી શારીરિક પ્રવૃત્તિને ફરીથી શરૂ કરે તો તેની કાર્યક્ષમતા 5 થી 10 ટકા સુધી સુધરી શકે છે. એનો અર્થ વાસ્તવિક જીવનમાં છે:

• સીડી ચડવા સિવાય એવું લાગતું નથી કે તમે મેરાથોન દોડ્યો હો


• સપરની થેલી ઉઠાવવી તેવો અનુભવ નહિ કે હાથ કંપવા લાગે


• તમારા બાળકો કે પૌત્રો સાથે રમવા માટે દરેક પાંચ મિનિટે “વિરામ” માંગવો ન પડે

47 વર્ષના સ્વીડિશ અભ્યાસે શારીરિક કાર્યક્ષમતા વિશે શું શોધ્યું

Karolinska Institutetનાં સંશોધકોનું એક દળે કંઈક કર્યું જે વિજ્ઞાનમાં લગભગ કોઈ કરતો નથી
સમાન લોકોનું અનુસરણ 47 વર્ષ સુધી કર્યું.

16 થી 63 વર્ષની વય વચ્ચે અનેક સૅકેલો પુરુષો અને મહિલાનું મૂલ્યાંકન કર્યું. તેઓ ઓલિમ્પિક ખેલાડીઓ શોધતા ન હતા, પણ સામાન્ય લોકો, યાદૃચ્છિક રીતે પસંદ કરેલા. તેમની માપદંડો હતાં:

• એરોબિક ક્ષમતા અને સહનશક્તિ


• લાંગ અને હાથની પેશી શક્તિ


• જીવનના વિવિધ સમયબિંદુઓ પર સામાન્ય શારીરિક સ્થિતિ

નિષ્કર્ષ
શારીરિક મહત્તમ ક્ષમતા આશરે 35 વર્ષે પહોંચી અને પછી તમામ જૂથોમાં ઘટાડો શરૂ થયો.

કઈંક મુખ્ય માહિતી જે વારંવાર દેખાઈ:

• 50 વર્ષની વય સુધી કાર્યક્ષમતા ધીમે ધીમે ઘટતી રહી


• 50 પછી ઘટાડો વધુ નિશ્ચિત બની ગયો


• લિંગે વધતા પતનના પેટર્નમાં બેહદ ફરક ન પાડ્યો


• યુવાનીમાં ખુબ જ સક્રિય જીવન જીવવા તે સમગ્ર રીતે રક્ષણ આપતું ન હતું જો બાદમાં વ્યક્તિ નિષ્ક્રિય બની ગઈ

પણ અહીં આશાની કિરણ આવે છે જે હું કાઉન્સેલિંગ અને પ્રેરણાત્મક ચર્ચાઓમાં શેર કરવી પસંદ કરું છું
જે લોકો 35 પછી ચાલવા-faળવા શરૂ કર્યા તે લોકોની કાર્યક્ષમતા 5 થી 10 ટકા સુધી સુધરી.

તેઓ માત્ર હાળેલું જ રાખ્યા નહોતાં, જ્યાં સુધી નહોતા ત્યાં સુધી કમાવ્યું.

હેલ્થ વર્કશોપમાં અમે જોક એની સાથે કહીએ છીએ
તમે તમારા DNI સાથે નેગોશિએટ કરી ਨਹੀਂ શકો, પરંતુ તમારા મસલ્સ સાથે કરી શકો છો 😉

શા માટે 35 વર્ષથી શારીરિક કાર્યક્ષમતા ઘટે છે

તમારું શરીર 35 માં “તૂટી” રહેતું નથી. જે બનતું હોય છે તે બાયોલોજી, હોર્ડમોન્સ, પેશીઓ અને જીવનશૈલીનો સંમિશ્રણ હોય છે.

હું ખાતરીપૂર્વક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને સાયકોલોજિસ્ટ તરીકે મારી અનુભવાથી સંક્ષેપ કરી આપું છું:

1. પેશી દ્રવ्यमાનમાં ઘટાડો

30 પછી, જો તમે પેશીઓનું પ્રેક્ટિસ ન કરો તો દર દાયકામાં શરીર પેશી ગુમાવવામાં શરૂ કરે છે. આ фенોમેનને સર્કોપેનિયા કહેવામાં આવે છે.
ઓછી પેશીનો અર્થ:

• ઓછી શક્તિ


• ખરાબ સંતુલન


• સ્લો મેટાબોલિઝમ


• ઉંમરે પડી જવાની અને ઈજાઓનો વધારે જોખમ

2. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમમાં ફેરફારો

વર્ષોથી હૃદય અને રક્તવાહિનીઓની કાર્યક્ષમતા ઘટે છે. પ્રસિદ્ધ એરોબિક ક્ષમતા જે ઘણા અભ્યાસો માપે છે, જે તમને દોડી શકે અથવા સીડી ચઢાવી શકે તે સુસગ્ધ રીતે ઘટે છે.

3. હોર્મોન્સની ઘટ

ટેસ્ટોસ્ટেৰોન અને ગ્રોથ હોર્મોન જેવી હોર્મોન્સ ઉંમર સાથે ઘટે છે. તે પેશી ઘટાડામાં યોગદાન આપે છે અને શક્તિ અને પોટન્સી મેળવવી મુશ્કેલ બનાવે છે, પુરૂષો અને મહિલાઓમાં બંને.

4. દૈનિક જીવનમાં ઓછું ચલણ

આ બિંદુ હું દરરોજ જોઉં છું. માત્ર શરીર જ વરસાતું નથી, જીવનશૈલી પણ બદલાય છે:

• સ્ક્રીન સામે વધુ બેસવાનું સમય


• વધારે તણાવ અને પોતાનું ધ્યાન રાખવા માટે ઓછો સમય


• ખરાબ ઊંઘની ગુણવત્તા


• ઝડપી અને પોષણહિન આહાર

જૈવિકીય અને જીવનશૈલીનું સંયોજન declive ને ઝડપી બનાવે છે જો તમે કાર્યવાહી ન કરો.
અહીં સ્વીડિશ અભ્યાસ અને મારી પ્રેક્ટિસનું મુખ્ય સંદેશ આવે છે
ચાલવાનું ક્યારેય મોડું નથી અને દરેક નાનૂણ્ટું બદલાવ ગણા બધા ઉમેરાઓ લાવે છે.

વયસ્ક વયમાં અને 40 પછી શારીરિક કાર્યક્ષમતા કેવી રીતે સુધારવી

કન્સલ્ટેશનમાં, હું એક વાક્ય કહું છું જેને હસી આવે છે, પણ કામ કરે છે
તમે વીસ વર્ષનું શરિર શોધતા નથી, તમે એવું શરીર શોધો કે જે તમને અઢત્તરની વય સુધી સારી રીતે લઇ જશે 😄

લક્ષ્ય જિમમાં જ નથી, પણ દૈનિક જીવનમાં છે. અમે વિવિધ બાબતો માટે પ્રયત્ન કરીએ છીએ:

• તમે સીડી આરામથી ચડી શકો


• આલિંગન, ઉઠાવવું, ધક્કો આપવુ, ઈજા ભૂમિકા વિના કરી શકો


• જીત સુધી સ્વતંત્રતા જાળવો όσο સમય શક્ય

અભ્યાસમાં તમે શું કરી શકો?

1. શ્રમપ્રવૃત્તિનું તાલીમ هفتهમાં બે કે ત્રણ વખત

30 પછી અને ખાસ કરીને 40 થી વધારે માટે આ મજબૂત પથ્થર છે. સાદા વિચારો હું સૂચવુ છું:

• તમારા જ વજનથી સ્ક્વોટ્સ અથવા પુસ્તકોથી ભરેલી બેકપેક સાથે


• જ્યારે તમે નવો શરૂ કરો તો ઘૂંટણ પાસે ટેક આપી ફલ્સીસ


• રેગ્યુલર બેન્ડ્સ અથવા પાણીની બોટલ સાથે રો


• ઝમીન પર પીઠે պિસ્તીમાં ગ્લ્યૂટ બ્રીજ


• સ્ટેબલ પડાવ પર અનેક વખત ચડવું અને ઊતરો

તમને લક્ઝરી જિમની જરૂર નથી. નિયમિતતા જરૂરી છે.
શરીર વિલંબથી પણ પ્રતિક્રિયા આપે છે જ્યારે તમે મોડે શરૂ કરો, અને મેં 50, 60 અને zelfs 70 વર્ષના દર્દીઓમાં ذلك જોયું છે.

2. માધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિ

સ્વીડિશ અભ્યાસે બતાવ્યું કે કોઈપણ વર્ધિત પ્રવૃત્તિ 5 થી 10 ટકા કાર્યક્ષમતા સુધારે છે. તેને મેળવવા માટે પ્રયત્ન કરો:

• 20 થી 40 મિનિટની ઝડપી ફરતા, અઠવાડિયામાં ત્રણ થી પાંચ દિવસ


• સ્ટેશનરી બાઇક અથવા બહાર સાયકલ ચલાવવી


• જોઈન્ટ્સમાં સમસ્યા હોય તો તરવું અથવા એક્વાજિમ


• નૃત્ય, જે મજા અને સમન્વય બંને સુધરે છે

નિયમિતતા વધુ મહત્વપૂર્ણ છે બાહ્યકર્તાની સાથે નહીં. રોજ 30 મિનિટ ચાલવું એક મહિના માટે એક કલાક દોડવામાં કરતા વધુ સારું છે અને પછી ત્રણ દિવસ હલવામાં મુશ્કેલી રહે 😅

3. સ્થિતિ અને સંતુલનનું કાર્ય

ઉંમર સાથે ઘણી વ્યક્તિઓ પાસે શક્તિ રહેતી હોય છે, પરંતુ લવચીકતા અને સ્થિરતા ગુમાવી લે છે. સામેલ કરો:

• દૈનિક નરમ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો


• લવચીકતા સુધારવા માટે યોગ પ્રેરિત પોઝ


• સંતુલન કસરતો, જેમ કે પાંજર દાંત સાફ કરતી વખતે એક પગ પર ઊભા રહીને

આ માત્ર તમારા કાર્યક્ષમતા સુધારે છે જ નહીં, તે વૃદ્ધાવસ્થામાં પડી જવાની જોખમને પણ ઘટાડી દે છે.

4. આરામ અને તણાવનું મેનેજમેન્ટ

સાયકોલોજિસ્ટ તરીકે, હું ઝડપથી એક પેટર્ન જોઉં છું જેમને કાર્યક્ષમતા ખૂબ ઝડપી ઘટે છે
તેઓ ખૂબ ઓછા કે ખરાબ ઊંઘે છે, અતિ તણાવથી જીવતા અને કેમજાવાં કંઈ પણ ખાઈ લે છે.

સારું ઊંઘવું મજબૂત અને મફત પુનઃપ્રાપ્તિ સપ્લિમેન્ટ જેવું કામ કરે છે:

• પેશી મરામતને પ્રોત્સાહન આપે છે


• ભુખની હોર્મોન્સને નિયમિત કરે છે


• વTrain માટે પ્રેરણા સુધારવી

વૃદ્ધાવસ્થામાં músculo અને શક્તિ જાળવવા માટે પોષણ

અહીં હું ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ તરીકે કડક પણ પ્રેમાળ બની જાઉં 😇

તમે એટલું જિમ કરી શકો પરંતુ જો ખોરાક ખરાબ હોય તો vaše શરીર músculo બનાવશે નહીં અને સમ સુધી પુનઃપ્રાપ્ત નહીં.

1. દરેક ભોજનમાં ગુણવત્તાપૂર્ણ પ્રોટીનને પ્રાથમિકતા આપો

ઉંમર સાથે, músculo બનાવવા માટે શરીરને વધુ પ્રોત્સાહન જોઈએ. તેમાં શામેલ છે:

• કિડની, ટર્કી, માછલી, અંડા જેવી ફટાફટ પ્રાણી પ્રોટીન


• સાકભાજી પ્રોટીન, જેમ કે દાળ, ટોફૂ, ટેમ્પે, ટેક્સચર્ડ સોયા


• પીઠા-દૂધ ઉત્પાદનો, જો તમે સહન કરશો તો

પ્રોટીનને દિવસભર વિતરિત કરવાનો પ્રયત્ન કરો. વહેલી સવારમાં થોડી, બપોરે થોડી અને રાત્રે ખૂબ વધુ કંઈ કરવું ન થાય. músculo નો ઉત્તમ કાર્ય ત્યારે થાય છે જયારે તે નિયમિત “ડોઝ” મેળવે છે.

2. યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટથી ડરો નહીં

તમારા શરીરને ચાલવા, પ્રેક્ટિસ અને વિચારવા માટે ઉર્જાની જરૂર છે. આવા કાર્બોઇડ્રેટ પસંદ કરો જે પોષણ આપે, શરૃ અને પડે કરતા નહિ:

• ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઇઝ, ક્વિનોઆ


• બટાટા અને યોગ્ય રીતે ઉકળેલી શાકમૂળ


• ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા સંપૂર્ણ અન્નની બ્રેડ


• સંપૂર્ણ ફળો

3. આરોગ્યપ્રદ જાણવવાળા ફૅટ્સ, ખુશ મગજ અને કાંધો માટે આભાર

શામેલ કરો:

• એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ


• નટ્સ અને બીજ


• સાલ્મન, સાડરિની અથવા મેકરલ જેવા બ્લુ ફિશ

આ ફૅટ્સ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને મસ્તિષ્ક કાર્યનો સમર્થન કરે છે, જે સક્રિય વૃદ્ધાવસ્થામાં બહુજ મહત્વપૂર્ણ છે.

4. músculo અને કાર્યક્ષમતા માટે મુખ્ય માઈક્રોન્યુટ્રિયન્ટ્સ

ક્લિનિકમાં હું વારંવાર જોઉં છું:

• વિટામિન D નો ઉણપ, જે શક્તિ અને હાડપિંજરની તબિયતને અસર કરે છે


• આઇર્નના ઓછા સ્તર, જે ઉર્જા અને એરોબિક ક્ષમતા ઘટાડે છે


• કૅલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમની નીચી આવક, જે પેશી સાકાંશ માટે અગત્યના છે

વાર્ષિક લેબ ટેસ્ટ અને હેલ્થ પ્રોફેશનલ સાથે સમીક્ષા કરી કરવાથી ખામીઓ ઓળખી શકાય. નિર્ભર વિના કપસૂલ લેવાય તે ન હોય, પરંતુ તમારી રિપોર્ટ મુજબ સમાયોજિત કરવું જોઇએ.

શરૂઆત કરવા માટે ક્યારેય મોડું નથી: વાસ્તવિક કેસ અને અંતિમ પ્રેરણા

મારી એક ચર્ચામાં, 58 વર્ષીય એક મહિલાએ હાથ ઉઠાવ્યો અને કહ્યું:
“પાત્રીસિયા, હું કદી ખેલા રમતો નહોતી. શું ખરેખર હવે શરૂ કરવું અર્થપૂર્ણ છે?”

મેં તેણે તે જ જવાબ આપ્યો જે હું આજે તમને આપી રહ્યો છું, સ્વીડિશ અભ્યાસ અને દાયકાઓના સાથથી:

હા, અરીર્થ છે, અને તમારું શરીર હજુ પણ 5 થી 10 ટકા સુધી સુધરી શકે છે, કેટલીકવાર તો વધુ પણ.

તે મહિલાએ 15 મિનિટની ચાલ અને પાણીની બોટલ સાથે નાનાં શક્તિ કસરતોથી શરૂઆત કરી.
છ મહિના પછી તે ત્રણ માળો સીડી ના રુક્યા ચડી ગઈ.
એક વર્ષ પછી તે નિર્ભયપણે પોતાના પૌત્રને બાજુમાં ઉઠાવી શકતી.

બીજા દર્દીએ, 63 વર્ષની, મને કન્ઝલ્ટે કહ્યું:
“હું મેરાથોન દોડવી નથી ઇચ્છતી. ફક્ત મારા શૂઝની ફીત બાંધીને આંખો બંધ ન થવું જોઈએ”.
તે મુવમેન્ટ, નરમ શક્તિ અને ખોરાકમાં નાના ફેરફારો સાથે શરૂ કરી. તેની કાર્યક્ષમતા એટલી સુધરી કે તે વીકએન્ડની લાંબી ચાળીઓનો ફરીથી આનંદ માણવા લગી.

હવે તમે શું લઈ જશો આ બધામાંથી

• શારીરિક કાર્યક્ષમતાનો શિખર સામાન્ય રીતે આશરે 35 વર્ષે આવે છે


• તે પછી ક્ષમતા ઘટે છે, પણ તમે નિર્ધારિત કરો છો કેટલી ઝડપી ઘટે છે


• વયસ્કતામાં તમે જોડાવો તો તમારી કાર્યક્ષમતા 5 થી 10 ટકા વધારી શકો છો


• શરૂઆત માટે ક્યારેય મોડું નથી, પણ જો તમે રાહ જોતા રહેશો તો હંમેશા ખૂબ મોડું થઈ જશે

તમારા શરીરને સંપૂર્ણતા જોઈએ એવી જરૂર નથી, તેને હાજરી જોઈએ.
જો આજે તમે 20 વર્ષના કરતા સીડી ચઢવા વધુ મહેનત કરો છો તો તેને પરાજય ન માનો, એને એક સંકેત તરીકે જુઓ.

આજે કંઈક નાનુંથી શરૂ કરો
દસ સ્ક્વોટ્સ, એક નાનો ફરવાનો સેશન, એક સારું નાસ્તો.
તમારું ભૂતકાળનું ich તમારા માટે આભાર માનશે, અને તે થોડી کمیમાં પણ પ્રતેક્ષ વળતર આપતી રોકાણોમાંની એક છે 😊