કાળી મરચી અને જૈતૂનનું તેલ: પોષક તત્વોને ગુણાકાર કરતી જોડી

તમારા દૈનિક વાનગીઓમાં કાળી મરચી અને જૈતૂનનું તેલ ઉમેરવાથી વિટામિન અને કારોટીનોઇડ્સનું શોષણ સુધરે છે અને દરેક પોષક તત્વની અસર વધુ થાય છે....

વિષય સૂચિ

1. કઈ રીતે કેટલીક ચરબીઓ અને મસાલા વિટામિન્સનું શોષણ સુધારે છે
2. લિપોસોલ્યુબલ વિટામિન અને કૅરોટેનોઇડ્સ: તેમને ચરબી શા માટે જરૂરી છે
3. કાળી મરચી: સંપત્તિનો પ્રતીકથી પોષકતત્વો વધારનાર
4. સેલાડ અને વેગિટેબલ વાનગીઓમાં સ્વસ્થ તેલોનું ભૂમિકા
5. જ્યારે શોષણ નિષ્ફળ થાય: માલએબ્સોર્ષન, તણાવ અને આંતરિક આરોગ્ય
6. દરરોજ પોષકતત્વોનો ઉત્તમ લાભ લેવા માટે વ્યવહારુ સૂચનો

કઈ રીતે કેટલીક ચરબીઓ અને મસાલા વિટામિન્સનું શોષણ સુધારે છે

વર્ષો સુધી લોકો માનતા રહ્યા કે સ્વસ્થ ખોરાક માટે લગભગ બધા ચરબી ટાળવી જોઈએ. તેમ છતાં, તાજા સંશોધન ખૂબ અલગ દેખાડે છે. રોજિંદા આહારમાં થોડી માત્રામાં સ્વસ્થ ચરબીઓ અને કેટલાક વિશિષ્ટ મસાલા ઉમેરવાથી લિપોસોલ્યુબલ વિટામિન્સ અને કૅરોટેનોઇડ્સના શોષણને ગુણાકાર કરી શકે છે, જે શાકભાજી અને છોડ આધારિત ખોરાકમાં રહેલા પોષક તત્વોને વધુ લાભકારી બનાવે છે.

કન્સલ્ટેશનમાં મેં વારંવાર જોયું છે કે ઘણા લોકો અનેક સેલાડ, વરાળવાળા શાકભાજી અને ફળ ખાય છે, છતાં થાકા, ફિક્કી ત્વચા અથવા વિટામિન D કે A ની કમી દર્શાવતી લેબ ટેસ્ટ સાથે રહે છે. અનેક વખત સમસ્યા એ નથી કે તેઓ શું ખાય છે, પણ એ છે કે તેથી કેવી રીતે જોડાય છે. એક ચમચી સારી ગુણવત્તાનું તેલ, એક મુઠ્ઠી સુકા ફળ અથવા થોડી કાળી મરચી તે પોષક તત્વોની જૈવઉપલબ્ધતામાં વાસ્તવિક ફરક પાડી શકે છે.

પોષણ રસપ્રદતા: પરંપરાગત રીતે ઘણી સંસ્કૃતિઓએ પહેલેથી જ રંગીન પદાર્થો ધરાવતી છોડવાળી વસ્તુઓ સાથે ચરબી જોડીને ઉપયોગ કર્યો છે. જૈતૂન તેલ સાથે ટમેટા અને મરચાનો મધ્યધરતી સોફ્રિટો, અથવા ઘી અને મસાલા સાથેની ભારતીય કારીઓ એ 모두 એવા પ્રયોગાત્મક ઉદાહરણો છે જે આજની પોષણવિજ્ઞાન સમજાવે છે.

હું સલાહ આપું છું કે આ પણ વાંચો: ગુણવત્તાયુક્ત જૈતૂનના તેલને કેવી રીતે ઓળખવું

લિપોસોલ્યુબલ વિટામિન અને કૅરોટેનોઇડ્સ: તેમને ચરબી શા માટે જરૂરી છે

વિટામિન્સ A, D, E અને K લિપોસોલ્યુબલ છે, એટલે કે તે ઘોળાવવા અને શોષાવા માટે ચરબીની જરૂર પડે છે. ઘણી બધી કૅરોટેનોઇડ્સ સાથે પણ એવું જ થાય છે, જેમ કે ગાજરના બીટાકેરોટીન અથવા ટમેટાનું લાઇકોપીન.

સરળ શબ્દોમાં, જ્યારે તમે ગાજર, પાલક અને ટમેટાની સલાડ કોઇ પણ ચરબીવાળા સાથ વગર ખાઓ છો, તો તે પિગમેન્ટ અને વિટામિન્સનો એક મોટાભાગનો હિસ્સો રક્તપ્રવાહમાં شامેલ નથી થતો. તે ખોરાકની “મૅટ્રિક્સ”માં ફસાઈ જાય છે અને અંતે બહાર નીકળી જાય છે.

“મૅટ્રિક્સ” ખોરાકની ભૌતિક રચના છે, જે રેશા, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટથી બનેલી હોય છે. જયાં સુધી આ રચના તૂટી ન જાય અને વિટામિન્સ મુક્ત ન થાય, ત્યાં સુધી આંતર તેમ સુધી પહોંચી શકતું નથી. ખોરાક શિક્ષણની વાતોમાં હું સામાન્ય ઉદાહરણ આપું છું: મળમાં અખંડિત દેખાતાં મીઠા મકાઈના દાણા. તેમાં રેશા, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને પોટેશિયમ હોય છે, પરંતુ જો સારું ચવાયું ન હોય તો તે પ્રાયઃ અખંડિત રીતે પાચન નળીમાંથી પસાર થાય છે.

એકવાર મુક્ત થાય, લિપોસોલ્યુબલ વિટામિન્સને ખાસ પરિવહનની જરૂર પડે છે. ચરબી અને પિત્તની હાજરીમાં, શરીર નાની ساختિઓ બનાવે છે જેને માઈકેલ્સ કહેવામાં આવે છે, જે તે વિટામિન્સને કૅપ્સ્યુલ કરીને નાના આંટરના કોષો સુધી પહોચાડે છે, જ્યાંથી તે રક્તમાં જઈ શકે છે. તે ચરબીયુક્ત માઇસેલા વગર, વિટામિન્સનો મોટો ભાગ:

• આંતરના જલિય માધ્યમમાં સારી રીતે વિઘટિત નથી થતો
• શોષણ કરતા કોષો સુધી પહોંચી નથી
• મળમાં ગુમ થઇ જાય છે

આથી શાકભાજીને ગુણવত্তાવાળા ચરબીના સ્ત્રોત સાથે ખાવું એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. કેટલીક પ્રેક્ટિકલ સૂચનાઓ:

• લીલાં પાનવાળા શાકભાજી એક્સ્ટ્રા વર્જિન જૈતૂન તેલ સાથે
• ઝીણી કરેલ ગાજર અવોકાડો અથવા ચિયા બીજ સાથે
• નરમ રીતે પિરીને જૈતૂન તેલમાં રાંધેલ ટમેટુ
• ફળ અને શાકભાજીના સ્મૂધીમાં થોડી દહીં, કેફિર અથવા પોષિત છોડ આધારિત પીણું

બહુClinicl અનુસરણીમાં આ સરળ ફેરફારો કરીને વિટામિન D અને બીટાકેરોટીન જેવા નિર્દેશકોમાં સુધારો જોવા મળ્યો છે, અને તરત પૂરકોની જરૂરિયાત રહેતી નથી.

કાળી મરચી: સંપત્તિનો પ્રતીકથી પોષકતત્વો વધારનાર

પ્રાચીન સમયગાળામાં કાળી મરચી એટલી કિંમતી હતી કે તેને ચૂકવણી તરીકે પણ વાપરતા. આજે તે અંદાજે પ્રત્યેક રસોડામાં હોય છે, પરંતુ બહુ જ ઓછા સમયે તેને ફક્ત એક મસાલા સિવાય કંઈક વધારે તરીકે વિચારવામાં આવે છે. આધુનિક વિજ્ઞાને બતાવ્યું છે કે તેની સાવનક્ષમતા સ્વાદથી ઘણી આગળ ભિન્ન છે.

આ મસાલામાં એક સક્રિય યૌગિક હોય છે, પાઇપરિન, જે પાસે વિટામિન્સ અને અન્ય પોષકતત્વોના શોષણને પ્રોત્સાહિત કરવાની ક્ષમતા હોય છે. તે કેટલાક કોષીય “ટ્રાન્સપોર્ટર્સ” સાથે હસ્તક્ષેપ કરે છે જે સામાન્ય રીતે આંતરજઠરના દ્વારા શોષાયેલી વસ્તુઓનું એક ભાગ બહાર ના પાડે છે. આ નિકાસ પ્રણાલીઓને આંશિક રીતે બ્લૉક કરીને, તે ઇજાજત આપે છે કે વધુ પ્રમાણમાં વિટામિન્સ અને કૅરોટેનોઇડ્સ ખરેખર રક્તપ્રવાહમાં પહોંચી જાય.

હેલ્થી કુકિંગ વર્કશોપમાં હું સામાન્ય રીતે આ પ્રયોગ કરાવું છું:
હાજરીને કુમડાની ક્રીમ કાળી મરચી સાથે અને વિના, અને થોડી જૈતૂન તેલ સાથે અને વિના ચાખવા કહીએ છીએ. મસાલા અને તેલ સાથેની આવૃત્તિ વધુ સ્વાદિષ્ટ અને સંતોષકારક લાગે છે અને આ સંયોજન:

• કુમડાની ગૂંદમાંથી કૅરોટેનોઇડ્સને વધુ સારી રીતે મુક્ત કરે છે
• ચરબીની હાજરીથી માઇસેલ્સની રચના વધારી દે છે
• પાઇપરિનથી વધુ સંભાવિત વિટામિન A શોષાય તેમાં સહાય મળે છે

આ કોઈ અચંબાની બાબત નથી કે એશિયાની પરંપરાગત પીણાં જેમ કે “ગોલ્ડન મિલ્ક” દૂધ, હળદર, કાળી મરચી અને ચરબીને જોડે છે. સદીઓથી આ સંયોજન જીવંત શક્તિ વધારવા અને રક્ષણ પ્રણાળીને મજબૂત કરવાની રીતી રહ્યું છે, અને આજનો જ્ઞાન કહે છે કે કાળી મરચી હળદરની સક્રિય ઘટક કર્ક્યુમિનની જૈવઉપલબ્ધતા પણ વધારે છે.

સેલાડ અને વેગિટેબલ વાનગીઓમાં સ્વસ્થ તેલોનું ભૂમિકા

બધાં ચરબીઓ કૅરોટેનોઇડ્સ અને વિટામિન્સના શોષણને એકસમાન રીતે સુધારતી નથી. તાજેતરના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે તેલનો પ્રકાર પચન દરમિયાન બનેતી માઇસેલ્સ અને નાનોકણોના आकार અને લક્ષણો પર અસર કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, એક્સ્ટ્રા વર્જિન જૈતૂનનું તેલ એવી રચનાઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે જે કૅરોટેનોઇડ્સના શોષણને નોંધપાત્ર રીતે સુધારે છે. વિરૂપમાં, કેટલીક ટૂંકી અથવા મધ્યમ ચેઇન વાળી ચરબીઓ ખૂબ નાની માઇસેલ્સ બનાવે અથવા એવી રચના બનાવે જે આ પિગમેન્ટ્સનું પરિવહન કરવા માટે વધુ અસરકારક ન હોય.

કન્સલ્ટેશનમાં, હરીભરી શાકાહારી આહાર રાખનારી લોકોની ડાયટ જોઈને એક મુખ્ય સૂચન હોય છે:

• હળવી રીતે રસોઈ અને એલાયન માટે મુખ્ય ચરબી તરીકે એક્સ્ટ્રા વર્જિન જૈતૂન તેલનો ઉપયોગ કરો
• સેલાડમાં અખરોટ કે બદામ જેવા સુકા ફળો સાથે જોડો
• શાકભાજી અને ક્રીમ પર પીસેલા બીજ (અલસી, તલ, ચિયા) ઉમેરો
• શાકભાજી વાનગીઓમાં અઠવાડિયામાં ઘણા વખત અવોકાડો સામેલ કરો

ખાદ્ય વિજ્ઞાનના સંશોધનમાં એક રસપ્રદ તારણ એ છે કે જ્યારે પાલક, ગાજર અને ટમેટાની સેલાડ પીરસવામાં આવે છે:

• ચરબીવાળા ડ્રેસિંગ વગર, ભોજન પછી રક્તમાં કૅરોટેનોઇડ્સ લગભગ દેખાતાં નથી
• થોડી ચરબીવાળી ડ્રેસિંગ સાથે શોષાયેલી કૅરોટેનોઇડ્સની માત્રા ખૂબ જ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે

આ ઉપરાંત, વિટામિન D અથવા બીટાકેરોટીન જેવા વિટામિન્સ કૅપ્સ્યુલ કરવા માટે પ્લાન્ટ પ્રોટીનથી બનેલી નાનોકણો અથવા ચરબીની એમલ્શન વિકસાવવામાં આવી રહી છે. પ્રાયોગિક મોડેલો અનુસાર, આ રીતથી તૈયાર થતી એમલ્શનો સાથે બીટાકેરોટીન પૂરકો લેવાથી રક્તમાં ઉપલબ્ધ વિટામિન A ની માત્રામાં લગભગ 20% સુધી વધારો નોંધાયો છે.

જો કે આ ટેક્નોલોજીઓ હજુ વિક્રમાર્થી છે, રોજિંદા જીવન માટે સૌથી વ્યવહારુ નિયમ સાદો જ રહે છે: પીરસેલી રંગીન શાકભાજીનો એક પ્લેટ ઓછામાં ઓછા થોડી સ્વસ્થ ચરબી વિના મોઢામાં ન લો.

તમારા ઘરમાં જૈતૂનનું તેલ ક્યા જગ્યાએ ન રાખવું

જ્યારે શોષણ નિષ્ફળ થાય: માલએબ્સોર્ષન, તણાવ અને આંતરિક આરોગ્ય

બધા લોકો સમાન અસરદાયક રીતે પોષકતત્વો શોષે છે તે જરૂરી નથી. એવી ક્લિનિકલ પરિસ્થિતિઓ હોય છે જેમાં આંતર વિટામિન્સનો યોગ્ય ઉપયોગ કરવા અસક્ષમ હોય છે, ભલે આહાર યોગ્ય હોય. સૌથી સામાન્ય કારણો વચ્ચે માલએબ્સોર્ષન માટે નીચેના સમાવિષ્ટ છે:

• સેલિયાક રોગ
• ક્રોહ્ન કે અલ્સેરૈટિવ કોલાઇટીસ જેવી આંતરદાહક બિમારીઓ
• દીર્ઘકાળીન પેન્ક્રિયાટાઇટિસ
• પિત્ત ઉત્પાદનને મુશ્કેલ બનાવતી યકૃતના રોગો
• અગાઉ કરાયેલ પાચન શસ્ત્રક્રિયાઓ

આ પરિસ્થિતિઓમાં શરીર ઓછા પાચન એન્ઝાઇમ્સ અથવા ઓછો પિત્ત ઉત્પન્ન કરે છે, જે ચરબીના પાચનને ઘેરપણ અસર કરે છે અને A, D, E અને K વિટામિન્સના શોષણને ઘટાડે છે. આવા દર્દીઓમાં ઘણીવાર વિશિષ્ટ પૂરકોની જરૂર પડે છે, જે ઘણી વખત આવા રીતે બનાવવામાં આવે છે કે તે વધુ સારી રીતે શોષાય.

સાથે સાથે, JoAnn Manson જેવા પ્રતિકારાત્મક મેડિસિન નિષ્ણાતો યાદ કરાવે છે કે સામાન્ય વસ્તી માટે વિવિધ અને સંતુલિત આહાર સામાન્ય રીતે પૂરતો હોય છે વિટામિન અને ખનિજની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે,Universal પૂરકો પર વિશ્વસન રહેવું જરૂરી નથી.

આરોગ્ય અને સુખાકારીના માનસશાસ્ત્રથી પણ દીર્ઘકાલીન તણાવ, નીચી ગુણવત્તાની ઊંઘ અને બદલી ગયેલી માઇક્રોબાયોટા નું મહત્વ માનવામાં આવે છે. હું કન્સલ્ટેશનમાં વારંવાર જોયું છે કે ઊંચા તણાવવાળા લોકો, જલદી જલદી ખાણીપાણી અને ખોટા ચાવવાના વ્યવહાર સાથે વધુ પાચન તકલીફો અને માનસિક પોષણની નબળાઈ દર્શાવે છે, ભલે તેમનો આહાર સિદ્ધાંતτικά “જમતો” હોય. કેટલીક કી વાતો જે પર હું ધ્યાન આપવાનું કહેતો હોઉં છું:

• સ્ક્રીન છોડીને અને ધ્યાનપૂર્વક ખાવો
• ગળે ગોઠવતા પહેલાં લગભગ ક્રીમી ટેક્સ્ચર અનુભવ થાય ત્યાં સુધી ચબાવો
• આશરે નિયમિત સમય પર ખાવાનું જાળવો
• ઊંઘ અને આરામનું ધ્યાન રાખો

સારા ખોરાકની પસંદગી પૂરતી નથી. શરીરને તે ખોરાકોને ઊર્જા, રક્ષા અને પુનર્વસન માટે રૂપાંતરિત કરી શકવાનું બનાવવા માટે જરૂરી છે કે તમે શારીરિક અને લાગણીાત્મક પરિસ્થિતિઓ ઉત્પન્ન કરો.

દરરોજ પોષકતત્વોનો ઉત્તમ લાભ લેવા માટે વ્યવહારુ સૂચનો

બંધ કરવાની બાત કરતાં, અહીં કેટલીક સરળ વ્યૂહરચનાઓ છે, સાક્ષ્યો અને ક્લિનિકલ અનુભવ પર આધારિત, જે દૈનિક જીવનમાં લિપોસોલ્યુબલ વિટામિન્સ અને કૅરોટેનોઇડ્સનું શોષણ સુધારવામાં મદદ કરે છે:

• હંમેશા લીલાં પાનવાળા સેલાડને સ્વસ્થ ચરબીના સ્ત્રોત સાથે સાથ આપો
ઉદાહરણ: એક્સ્ટ્રા વર્જિન જૈતૂન તેલ, અવોકાડો અથવા એક મુઠ્ઠી સુકા નટ્સ

• કેચી કાળી મરચી તાજી પીસેલી કૅરોટેનોઇડ્સ સમૃદ્ધ વાનગીઓ પર ઉમેરો
શ્રેષ્ઠ માટે: કુમડાની ક્રીમ, નારંગી શાકભાજીના તળેલા વાનગીઓ, હળદરવાળી રેસીપી

• જો નાસ્તામાં ફળ અને શાકભાજી હોય તો થોડી ચરબી લેવા ડરતા નહિ
ઉદાહરણ: સંપૂર્ણ અનાજની ટોસ્ટ પર અવોકાડો અને ટમેટુ અથવા દહીં સાથે ફળ અને બીજ

• કેટલાક શાકભાજીને હળવું રાંધો
ગાજર અથવા ટમેટુનું હલકું સાલ્ટે એક્સ્ટ્રા વર્જિન જૈતૂન તેલ સાથે કૅરોટેનોઇડ્સની મુક્તિને વધારે છે તુલનામાં સંપૂર્ણ પાચક કાચા ખાવા કરતા

• શક્ય માલએબ્સોર્ષનના લક્ષણો પર નજર રાખો
અનિચ્છિત વજન ઘટાડો, બહુ ચરબીયુક્ત અથવા તરતા સ્ટૂલ, સતત થાક અથવા લેબ ટેસ્ટમાં વિટામિનની ખામી હોય તો આરોગ્ય વ્યાવસાયિકની સલાહ લો

• ચાવવાની મહત્વતા યાદ રાખો
ખાસ કરીને મકાઈ જેવા કઠોર પડકાવાળા ખોરાકો, કેટલાક બીજ અને કેટલીક દાળીઓ સાથે

પ્રેરણાત્મક ભાષણોમાં હું સામાન્ય રીતે આવું કહું છું: માત્ર તે નથી કે તમે શું ખાવો છો, પરંતુ તમારું શરીર તેનીમાંથી શું લાભ ઉઠાવી શકે છે. એક ટીપ જૈતૂન તેલ, થોડી કાળી મરચી, સારી ચાવણી અને શાંત ખાવાની પરિસ્થિતિ તમારા શાકભાજીના થાળીને તમારા કોષો માટે એક કુદરતી "સુપ્લિમેન્ટ" બનાવી શકે છે.

જો તમે આ નાની પસંદગીઓને શાકભાજી, દાળ અને ઓછી પ્રોસેસ કરેલા ખોરાકથી ભરપૂર આહાર સાથે મેળવો છો, તો તમે વિજ્ઞાનને તમારા લાભ માટે ઉપયોગમાં લઇ દરેક નિબાળConsumedનો મહત્તમ લાભ ઉઠાવી શકો.

મફત સાપ્તાહિક રાશિફળ માટે સબ્સ્ક્રાઇબ કરો

કન્યા કર્ક કુંભ તુલા ધનુ મકર મિથુન મીન મેષ વૃશ્ચિક વૃષભ સિંહ