મેનૂમાં ફેરફાર: પ્રોટીન, ફાઈબર અને સર્જનાત્મકતા
ખુલ્લા દિલથી કહું તો, વર્ષો પહેલા ઘણા દર્દીઓ મારા ક્લિનિકમાં આવીને માનતા કે કેલરી ગણવી અને ફેશનના ઇન્ફ્લુએન્સર દ્વારા પ્રમોટ કરાતી છેલ્લી પ્રોટીન પાવડર ખરીદવી પૂરતી છે. પરંતુ વિજ્ઞાન અને અનુભવ એ વિરુદ્ધ જ કહે છે. 40 પછી (અને 65 પછી કે મેનોપોઝ દરમિયાન તો ખાસ કરીને), ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન તમારો શ્રેષ્ઠ સાથી બની જાય છે. શું તમે જાણો છો કે જીવનના તબક્કા અનુસાર દરરોજ તમારા વજનના એક કિલોગ્રામ માટે 1.2 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે? તેમ છતાં, પ્રોટીનમાં વધારે પડવું પણ યોગ્ય નથી, કારણ કે તે અન્ય જરૂરી પોષક તત્વો જેમ કે ફાઈબરને દૂર કરી શકે છે, જે પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
એકવાર, મહિલાઓના ક્લબમાં પ્રેરણાદાયક વાતચીત દરમિયાન, મેં એક નાનકડો સરપ્રાઇઝ ટેસ્ટ કર્યો: એક કપ ચણાની દાળમાં કેટલો પ્રોટીન હોય શકે? થોડા જ જાણતા હતા... અને કોઈએ કલ્પના પણ ન કરી કે પ્રોટીન ઉપરાંત તે ઘણું ફાઈબર અને ખનિજ પણ આપે છે. રસપ્રદ વાત: પ્રોટીન અને ફાઈબર વચ્ચેનું સંતુલન તમારી ઊર્જાને નિયંત્રિત કરે છે અને બગડેલા ખાવાના ઈચ્છાઓને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, સાથે જ તમારા મનને વધુ કેન્દ્રિત રાખે છે.
તમારા સામાન્ય આરોગ્ય સુધારવા માટે એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ડાયટ શોધો
સાર્કોપેનિયા: અદૃશ્ય માંસપેશીનું “વિદાય”
શું તમે નોંધ્યું છે કે હવે સુપરમાર્કેટની થેલીઓ ઉઠાવવી પહેલા જેટલી તાજગી આપતી નથી? શક્ય છે કે તમે પ્રસિદ્ધ સાર્કોપેનિયા અનુભવી રહ્યા હોવ (હા, તે વાસ્તવમાં છે). આંકડો શું છે? 30 થી 60 વર્ષની વયમાં તમે દર વર્ષે 250 ગ્રામ સુધી માંસપેશી ગુમાવી શકો છો! વધુ ખરાબ, 70 પછી દર દાયકામાં 15% સુધી માંસપેશી ગુમાવી શકો છો. મને ખબર છે કે આ ગંભીર લાગે — હું પણ પ્રથમ સંશોધન વાંચીને આશ્ચર્યચકિત થઈ હતી — પરંતુ સારા સમાચાર પણ છે.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને પ્રોટીન મળીને આ ઘટાડાને તમારી કલ્પનાથી પણ વધારે રોકી શકે છે! જેમ મેં એક કાપ્રિકોર્ન રાશિના અને થોડા ઝિદ્દી દર્દીને કહ્યું: તમને સૌથી મોંઘા જિમમાં દાખલ થવાની જરૂર નથી; અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત ચાલવું અને તમારા શરીરના વજન સાથે કસરત કરવી પૂરતી છે. આને મજેદાર બનાવો, તમારી મનપસંદ પ્લેલિસ્ટ લગાવો અને આ રૂટીનને તમારા મંદિરનું સન્માન કરવા માટે એક વિધિ બનાવો. (હા, ક્યારેક હું જ્યોતિષ શાસ્ત્રની રૂપક વાપરું છું, વર્ષોની અનુભવે શું કામ જો હું થોડી મજાકિયતા ન લાવું?)
40 પછી પુનઃપ્રાપ્તિ કેમ મુશ્કેલ થાય છે?
ચેતન મન, સંતોષકારક પેટ: મગજની તંદુરસ્તી અને ઊંઘ માટે રહસ્યો
હું તમને બીજું રત્ન કહું છું: જો તમે તમારા મગજને તેના તમામ પોષક તત્વોથી પૂરતું પોષણ ન આપો તો તેની કાર્યક્ષમતા ઝડપથી ઘટે છે. હું ઓમેગા-3 (માછલી, ચિયા બીજ અને અખરોટ રોજના), કોલિન (અંડા પ્રેમીઓ માટે શુભ સમાચાર!) અને ક્રીએટિન (ફિટનેસ પ્રેમીઓ માટે જ નહીં) વિશે વાત કરી રહી છું. મારી છેલ્લી ઇબુકમાં મેં એક સારો ઉપાય શેર કર્યો: દર અઠવાડિયે 30 અલગ-અલગ છોડ ખાવાની સલાહ આપે છે જેથી તમારા જીવનમાં માઇક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ અને રક્ષણાત્મક સંયોજનો ભરાઈ જાય. સાથે સાથે, તમે “થાળી પર ઇન્દ્રધનુષ” માણશો અને તમારા જીન્સને વિવિધતાથી આશ્ચર્યચકિત કરશો.
અને હાઇડ્રેશનનું ધ્યાન રાખો; તેને હળવું ન લો. જેમ મેં કાફી પ્રેમી એક્ઝિક્યુટિવ્સને સમજાવ્યું હતું: હળવી ડિહાઇડ્રેશન પણ મગજને સંકોચે છે અને પ્રેરણા એટલી જ ઝડપથી ગાયબ કરી દે છે જેટલી સોમવારે સવારે કામ કરવાની ઇચ્છા.
શું તમે ખરાબ ઊંઘવાળા છો? હું ખાતરી આપું છું કે ખાંડ ઘટાડવાથી અને ફાઈબર વધારવાથી તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા ઘણું સુધરી શકે છે. શુદ્ધ અનાજને સંપૂર્ણ અનાજથી બદલો અને જુઓ કે કેવી રીતે તમારી ઊર્જા રોલર કોસ્ટર થવી બંધ થાય છે.
માનવ વૃદ્ધાવસ્થાના બે મુખ્ય વર્ષ: 40 અને 60.
નાના ફેરફારો, મોટા પરિણામ
આખરે, હું સ્વીકારું છું કે કોઈ પણ રાત્રિભર બદલાવ લાવી શકતો નથી. મને તે દર્દીઓ પસંદ છે જે માનતા હોય કે ફેશનબલ શેક સાથે વર્ષોના ખરાબ આદતો દૂર થઈ જશે, પરંતુ સત્ય એ છે કે સતત રહેવું જરૂરી છે અને વિજ્ઞાન આધારિત પેટર્ન પસંદ કરવો જોઈએ: મેડિટેરેનિયન ડાયટ, ડેશ ડાયટ, અથવા જેમ હું કહું છું “ગંભીર નામવાળી ડાયટ”.
આ સરળ બનાવો: તમારી આગામી બોલોનેઝાની માંસનો અડધો ભાગ દાળથી બદલો, અઠવાડિયામાં બે-ત્રણ વખત ઓટ્સ ખાઓ અને વધુ માછલી તમારા કાર્ટમાં ઉમેરો (હા, ટ્યુનામાં કૅન પણ ગણાય). સૂકા ફળો અને બીજોને અવગણશો નહીં, તે કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રિત કરવામાં ઓટ્સ સાથે મદદ કરે છે અને તમે તેમને થોડી સર્જનાત્મકતા સાથે કોઈપણ વાનગીમાં ઉમેરી શકો છો.
તમારા હોર્મોન, માંસપેશી અને ન્યુરોન સાથે શાંતિ સ્થાપિત કરવા તૈયાર છો? યાદ રાખો: આ ફેશન વિશે નથી, પરંતુ તમારા ભવિષ્યના સ્વ માટે સમજદારીથી રોકાણ કરવાનો વિષય છે, સ્વાદ સાથે અને થોડી હાસ્ય સાથે. જેમ હું હંમેશા ક્લિનિકમાં કહું છું: "શ્રેષ્ઠ ડાયટ એ જ છે જે તમને સારું લાગે… અને ક્યારેક તમારું મુખ હસાવે!"
