40 વર્ષથી વધુ વયના લોકો માટે મેટાબોલિઝમ: વજન વધાર્યા વિના વધુ ઊર્જા માટે 7 કી

GQ દ્વારા ઉલ્લેખિત નિષ્ણાતો આ વાતને ભાર આપે છે અને હું પણ કન્સલ્ટેશનમાં પુષ્ટિ કરું છું: જ્યારે તમે ઊંઘ અને હાઈડ્રેશનને યોગ્ય રીતે સમાયોજિત કરો છો, ત્યારે તમારી ઊર્જા વધે છે, તમારું ભૂખ નિયંત્રિત થાય છે અને તમારું મનોબળ શાંત થાય છે.

અને હા, 40 વર્ષ પછી શરીરને વધુ વ્યૂહરચના અને ઓછા અણધાર્યા પગલાંની જરૂર પડે છે. ચાલો વ્યવહારુ વાત કરીએ.

40 પછીનું મેટાબોલિઝમ: ઓછું નાટક, વધુ પદ્ધતિ

મેટાબોલિઝમ કોઈ મનમાની પરિબળ નથી; તે રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓનો સમૂહ છે જે તમારા શરીરને જીવંત રાખે છે, જેમ કે ક્લિનિકા માયોએ વ્યાખ્યાયિત કર્યું છે. તમે શ્વાસ લો છો, ચાલો છો, પોતાને સુધારો છો. આ બધું ઊર્જા ખર્ચે છે અને આંતરિક સંતુલન શોધે છે.

ઉંમર સાથે આરામ દરમિયાન ઊર્જા ખર્ચ ઘટે છે. તમે માંસપેશી ગુમાવો છો, અનજાણે ઓછું ચાલો છો, તમારા હોર્મોન બદલાય છે. પરિણામ: શરીર બચત કરે છે. પરંતુ તમે દંડિત નથી. તમે ચોક્કસ આદતોથી આ "મોટર" ઝડપી કરી શકો છો.

- ખાવાના સમય નક્કી કરો. સમાન સમયે ખાવાથી તમારા શરીર બચત સ્થિતિમાં નથી જાય. જ્યારે મારા દર્દીઓ "જ્યારે ખાઈ શકું ત્યારે ખાઉં" થી "નિયમિત ખાઉં" તરફ જતા હોય છે, ત્યારે તેઓ સાંજે 6 વાગ્યે તીવ્ર લાલચ છોડે છે.

- કડક ડાયટ અને લાંબા ઉપવાસ ટાળો જો તે નિરીક્ષણ હેઠળ ન હોય. મેં જોયું છે કે કડક પ્રતિબંધથી મેટાબોલિઝમ ધીમો પડી જાય છે. મધ્યમ અને ટકાઉ ઘટાડો વધુ સારું.

- દરરોજ ઘણું ચાલો. બેસી રહેવું માત્ર મેટાબોલિઝમને સૂંઘાડતું નથી; તે તમારા હૃદય સ્વાસ્થ્યને પણ અસર કરે છે. દરેક 45-60 મિનિટે ઊઠો, ફોન કરતી વખતે ચાલો, સીડી ચઢો. નાનાં પગલાં, મોટો પ્રભાવ.

રસપ્રદ માહિતી: થોડી ડિહાઇડ્રેશન (તમારા વજનનો 1-2%) ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા ઘટાડે છે અને મનોબળ ખરાબ કરે છે. રણભૂમિ હોવી જરૂરી નથી; એક સવારે પાણી વગર પૂરતું છે. તમારું મગજ ફરિયાદ કરે છે, તમારું ભૂખ ગૂંચવણમાં પડે છે, તમારું પ્રદર્શન ઘટે છે. તમને ઓળખાય છે?

સુઝાગર હાઈડ્રેશન: તમારું મેટાબોલિક "બટન" 💧

GQ દ્વારા ઉલ્લેખિત નિષ્ણાતો દબાણ આપે છે: હાઈડ્રેશન મેટાબોલિઝમને કાર્યક્ષમ રાખે છે. હા, હું દર અઠવાડિયે આ જોઈ રહ્યો છું. જ્યારે "લૌરા", 47 વર્ષીય, જાગતી વખતે કોફી બદલે પાણી પીવા લાગી અને પોતાની બોટલ દરેક જગ્યાએ લઈ જવા લાગી, ત્યારે મધ્યાહ્નની ચિંતા ઘટી અને તે અનજાણે વધુ ચાલવા લાગી.

- દિવસની શરૂઆત પાણીથી કરો. તમે ડિહાઇડ્રેટેડ જાગો છો. એક મોટો ગ્લાસ સર્ક્યુલેશન અને પાચન પ્રેરિત કરે છે.
- દિવસભર પાણી પીતા રહો, માત્ર તરસ લાગતી વખતે નહીં. તરસ મોડે આવે છે.
- ગરમી, ઘામ અને કસરત પ્રમાણે સમાયોજિત કરો. જો તમે કઠોર કસરત કરો છો તો ખારાં ખનિજ અથવા સ્વસ્થ ખારા ખોરાક ઉમેરો.
- તમારા મૂત્રના રંગને માર્ગદર્શક તરીકે ઉપયોગ કરો: ફિક્કું હોય તો સારું; ખૂબ ગાઢ હોય તો પાણીની જરૂર છે.

આંકડાઓ જોઈએ? સરળ સંદર્ભ તરીકે: મોટા ભાગ માટે દૈનિક 1.5 થી 2.5 લિટર, વધુ જો તમે ઘામવો છો અથવા ગરમ વાતાવરણમાં રહેતા હોવ. આને પરીક્ષા ન બનાવો. તમારી બોટલ સાથે રહેવાની આદત બનાવો.

રસપ્રદ માહિતી: મધ્યાહ્નની ઘણી "ભૂખ" 300-400 મિલી પાણીથી દૂર થઈ જાય છે. તમારું પેટ દ્રવ માંગતું હતું; તમારું મગજ બિસ્કિટ સમજતું હતું.

ઊંઘવું: તમારા હોર્મોન માટે નિર્વાણ જિમ 😴

7-9 કલાક ઊંઘવું વૈભવ નથી; તે વ્યૂહરચના છે. GQ દ્વારા ઉલ્લેખિત નિષ્ણાતો રાત્રિના આરામને પ્રાથમિકતા આપે છે અને હું પણ: ઊંઘ ભૂખ નિયંત્રિત કરે છે, કોર્ટેસોલ ઘટાડે છે અને ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા સુધારે છે. ઓછા ઊંઘવાથી ગ્રેલિન (વધુ ભૂખ) વધે છે, લેપ્ટિન (ઓછું સંતોષ) ઘટે છે અને તમારું શરીર વધુ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક માંગે છે. તમારું સોમવારનું સ્વરૂપ જાણે છે.

કાર્યકારી રીત:

- નિયમિત રૂટીન: સમાન સમયે સૂવો અને ઉઠો.

- એક કલાક પહેલા સ્ક્રીન બંધ કરો. તમારું મગજ અંધકાર માંગે છે, નોટિફિકેશન્સ નહીં.

- વાતાવરણનું ધ્યાન રાખો: ઠંડુ, અંધારું, શાંત.

- ધીમું કરો: હળવી વાંચન, 4-4-8 શ્વાસપ્રશ્વાસ, ખેંચાણ. "ફક્ત એક અધ્યાય વધુ" જે ત્રણ કલાક ચાલે તે નહીં.

ટીમ લીડરો સાથે ચર્ચામાં મેં "20:00 વાગ્યે ઈમેલ બંધ કરો" સૂચવ્યું હતું. બે મહિના પછી તેઓ ઓછા રાત્રિના લાલચ અને વધુ માનસિક સ્પષ્ટતા સાથે પાછા આવ્યા. ઊંઘ તમારા જીવનને ગોઠવે છે, માત્ર શરીરને નહીં.

ઉપયોગી નોંધ: એક ટૂંકી ઝપકી (10-20 મિનિટ) તમારું ધ્યાન બચાવે છે રાત્રિની ઊંઘને નુકસાન કર્યા વિના. 30 મિનિટથી વધુ ઝપકી લો તો ઊંડા ઊંઘમાં જઈને ઉઠતાં ચક્કર આવે.

નિયમિત ખાવું, સમજદારીથી કસરત કરવી અને સારી શ્વાસ લેવી: તે સંયોજન જે ખરેખર કામ કરે

આ સજા વિશે નથી. આ ઉમેરવાની વાત છે.

- દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન. દરેક ભોજનમાં 20-30 ગ્રામ લક્ષ્ય રાખો. પ્રોટીન તમારા માંસપેશીને સુરક્ષિત કરે છે અને ભૂખ શાંત કરે છે. ઈંડુ, ગ્રીક દહીં, દાળ, ટોફુ, માછલી, ચિકન. હા, દાળ અને ભાત પણ: સુખદ જોડાણ.

- ફાઇબર અને રંગીન ખોરાક. શાકભાજી, ફળો, પૂર્ણ અનાજ. જ્યારે તમે સારી રીતે પોષણ આપશો ત્યારે તમારું માઇક્રોબાયોટા તમારા માટે કામ કરશે.

- સપ્તાહમાં 2-3 વખત શક્તિ તાલીમ. તમે માંસપેશી જાળવો છો અને બનાવો છો, જે આરામ દરમિયાન પણ કેલરી બર્ન કરે છે. "કાર્લોસ", 52 વર્ષીય, સહાયક સ્ક્વોટ્સ અને બેન્ડ રેમોથી શરૂ કર્યો હતો. 12 અઠવાડિયામાં સુધારેલી સ્થિતિ, વધુ ઊર્જા અને ઓછો કમર.

- કાર્ડિયો, ગતિશીલતા અને લવચીકતા. ઝડપી ચાલો, સાઇકલ ચલાવો, નૃત્ય કરો. સાંધાઓ હલાવો. તમારું શરીર આભાર માનશે.

- તણાવ નિયંત્રણ. લાંબા સમયનો તણાવ કોર્ટેસોલ વધારે છે, ભૂખ અને ઊંઘને બદલાવે છે. દિવસમાં અનેક વખત 3-5 મિનિટ ધીમા નાક શ્વાસ લો. ધ્યાન કરો, હસો, વાત કરો. સામાજિક સંબંધ તણાવને પણ નિયંત્રિત કરે છે.

નાના ઉપાયો જે ઉમેરો કરે:

• તમારા મુખ્ય ભોજન અને એક કે બે પ્રોટીન સ્નૅક્સની યોજના બનાવો.


• દર કલાક ઊઠવા અને ચાલવા માટે રિમાઇન્ડર સેટ કરો.


• સવારમાં કુદરતી પ્રકાશમાં રહો. તમારું આંતરિક ઘડિયાળ સુધરે.


• કેફીન માટે સમય નિર્ધારિત કરો: જો તમે હળવી ઊંઘ લો છો તો બપોર પછી ટાળો.


• શરાબનું પ્રમાણ ઘટાડો. ઊંઘ ખરાબ થાય, ખોરાક ખરાબ થાય અને પ્રદર્શન ઘટે.


• મસાલા જેમ કે મરચાં અથવા આદુ ઉમેરો. સ્વાદ વધે અને થોડીક કેલરી બર્ન થાય.


કન્સલ્ટેશનની વાર્તા: એક એક્ઝિક્યુટિવએ "બેસીને કામ + મોડેથી રાત્રિભોજન" બદલે "ફોન પર મીટિંગ્સ દરમિયાન ચાલવું + સૂવા પહેલા 3 કલાક પહેલા રાત્રિભોજન" અપનાવ્યો. કુલ કેલરી સમાન રહી. શું બદલાયું? ઊર્જા અને કમરગોળાઈ. જાદુ જાદુ નહોતું; તે નિયમિતતા, ગતિ અને સારી ઊંઘ હતી.

તમારા માટે પ્રશ્નો:

- આજે તમે કયા સમયે સૂવા જશો જેથી ઓછામાં ઓછા 7 કલાક ઊંઘ મેળવી શકો?

- તમે તમારી બોટલ ક્યાં મૂકીશ જેથી તેને જોઈને વિના વિચાર પાણી પી શકો?

- દિવસના કયા બે સમયે તમે ઊભા થઈને 5 મિનિટ ચાલવાનું નક્કી કરશો?

- આ અઠવાડિયે તમારું મનપસંદ પ્રોટીન સ્ત્રોત શું હશે?

ખુલ્લી વાત: મેટાબોલિઝમની અવગણના થાક અને stubborn વજન સાથે ચૂકવવી પડે છે. તેની સંભાળ તમને સ્પષ્ટતા, મૂડ અને સુખાકારી પાછી આપે છે. હાઈડ્રેશન અને આરામને તમારા મુખ્ય સાથી બનાવો. તેમાં ગતિશીલતા, નિયમિત ખોરાક અને તણાવ નિયંત્રણ ઉમેરો. જો કેલરીમાં ફેરફાર કરવાની જરૂર હોય અથવા કોઈ વિશેષ સ્થિતિ હોય તો નિષ્ણાતની સલાહ લો. તમારું શરીર પરફેક્ટ નથી માંગતું; તે સતતતા માંગે છે. અને તમે તે આપી શકો છો 😉